Как улучшить механику и перейти к естественной технике бега? Я отвечу на этот вопрос в данной главе и расскажу, как выполнять , а в следующей предложу вашему вниманию комплекс упражнений и восьминедельный тренировочный план, которые помогут вам превратиться в более здорового и рационального бегуна.
Это будет проще, чем вы думаете, хотя и потребует определенного времени. Но, однажды сделав нужные изменения, вы будете потом пожинать их плоды всю жизнь. Специальные беговые упражнения выделяют специфические аспекты правильной техники бега и тренируют их.
Группа 3
1. Прыжковые упражнения.
Несмотря на то что трудно дать количественную оценку технике естественного бега, каждый бегун может и должен регулярно работать над улучшением техники бега, основываясь на различных элементах естественного бега. Это не только повысит его эффективность, но и понизит порог усталости, позволит быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и соревнований.
Во время первых двух недель перехода к естественному бегу я рекомендую бегать на естественных поверхностях разутыми не более 5-10 минут за тренировку.
Наибольшую пользу принесет бег в легкой обуви с гибкой подошвой и малым углом наклона от пятки к носку (от 0 до 5 мм), которая позволяет чувствовать поверхность и взаимодействовать с ней, поддерживая связь «ступня-мозг-тело». Если вы бегаете в традиционных кроссовках, постепенно переходите к более легкой обуви, которая позволит чувствовать поверхность, еще до того, как начнете бегать босиком. Говоря «переходите постепенно», я имею в виду, что поменять саму обувь следует немедленно, но для начала бегать в ней на небольшие расстояния. При этом переход на новую обувь должен быть окончательным и бесповоротным: шараханье от прежних кроссовок к новым и обратно только увеличит продолжительность перехода и продлит жизнь плохим привычкам.
1. Бег с высоким поднимание бедра. Упражнение выполняется на пе-редней части стопы, бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, туловище слегка наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как при беге. Упражнение выполняется с максимальной частотой
и с минимальным продвижением вперёд.
2. Бег с захлёстом голени. Упражнение выполняется на передней части стопы, ноги сгибаются в коленных суставах, пятки касаются ягодиц. Колено направлено вертикально вниз, бедро не работает, туловище слегка
наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как пр и беге. Упражнение выполняется с максимальной частотой и с минимальным продвижением вперёд.
3.Выпрыгивания. Упражнение выполняется перекатом с пятки на носок, бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, толчковая но-га прямая. Туловище прямо, руки выполняют одновременное подныри-вающее движение снизу вверх. Упражнение выполняется с минимальным продвижением вперёд. Движение направлено вверх-вперёд.
4. Прыжки с ноги на ногу. Упражнение выполняется на передней части стопы, либо на всей стопе. Бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, толчковая нога прямая. Туловище слегка наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как при беге, но с большей амплитудой. Движение направлено вперёд-вверх.
5. Скрестный бег. Упражнение выполняется правым и левым боком, на передней части стопы. При выполнении правым боком, правая нога де-лает приставной шаг вправо, а левая нога выполняет движения по дуге впереди и позади неё. Туловище прямо, руки точно в стороны, взгляд на-правлен перед собой. Упражнение выполняется за счёт активного скручи-вая тазом.
6.Ускорение. Выполняется с высокого старта на передней части сто-пы, либо на всей стопе. За счёт активной работы рук и ног. С постепенным выпрямлением туловища (примерно на седьмом шаге). Необходимо сле-дить за плавным, без рывков, набором скорости и за свободным бегом по дистанции.
систем; и т. д.).
Инвентарь:
| Часть | Организационно- | |||||||
| Содержание | Дозировка | методические указания | ||||||
| урока | ||||||||
| (ОМУ) | ||||||||
| 1. | Построение. | 1 минута | Построение в одну шеренгу | |||||
| 2. | Сообщение задач урока | |||||||
| 3. | Разминочный бег. | 1 минута | Бежать в медленном темпе | |||||
| 400 м | ||||||||
| (ОРУ) | ||||||||
| (15–20 упражнений) | ||||||||
| минут | Порядок описания ОРУ: | |||||||
| 1. | ||||||||
| чинается движение. | ||||||||
| 2. | ||||||||
| -15 | ||||||||
| присед и т. д.). | ||||||||
| 3. | ||||||||
| урока | ||||||||
| и т. д.). | ||||||||
| 4. | Конечное положение. | |||||||
| часть | Пример | |||||||
| 6–8 раз | Наклоны ниже, ноги не | |||||||
| Подготовительная | ||||||||
| 1. | – наклон к правой ноге | сгибать, упражнение | ||||||
| 2. | – наклон вперед-вниз | выполнять в среднем | ||||||
| 3. | – наклон к левой ноге | темпе, почувствовать | ||||||
| 4. | – наклон назад | натяжение мышц задней | ||||||
| поверхности бедра. | ||||||||
| (СБУ) | ||||||||
| Пример | ||||||||
| Выпрыгивания. Упражнение выполня- | 2 х 40 | Упражнение выполняется | ||||||
| метров | с минимальным продви- | |||||||
| жением вперёд. | ||||||||
| Движение направлено | ||||||||
| вверх-вперёд. | ||||||||
| вверх. |
Приложение 4 Проводящий: Ф.И.О.
План-конспект подготовительной части урока по легкой атлетике
Задачи: 1) Образовательная (Обучение технике избранного вида лёгкой атлетике)
2) Воспитательная (Воспитание двигательных или морально-волевых качеств)
3) Оздоровительная (Укрепление серд-сосуд, дыхательной или костно-мыш.
систем; и т. д.).
Дата проведения: 09.09.2009 г. (Указать дату занятия, к которому составлен план-конспект) Место проведения:
Инвентарь:
| Часть | Организационно- | |||||||
| Содержание | Дозировка | методические указания | ||||||
| урока | ||||||||
| (ОМУ) | ||||||||
| 1. | Построение. | 1 минута | Построение в одну шеренгу | |||||
| 2. | Сообщение задач урока | |||||||
| 3. | Разминочный бег. | 1 минута | Бежать в медленном темпе | |||||
| 400 м | ||||||||
| Комплекс общеразвивающих упражнений | ||||||||
| (ОРУ) | ||||||||
| (15–20 упражнений) | ||||||||
| минут | Порядок описания ОРУ: | |||||||
| 1. | Исходное положение, из которого на- | |||||||
| чинается движение. | ||||||||
| 2. | Название движения (наклон, поворот, | |||||||
| -15 | ||||||||
| присед и т. д.). | ||||||||
| 3. | Направление движения (вправо, назад | |||||||
| урока | ||||||||
| и т. д.). | ||||||||
| 4. | Конечное положение. | |||||||
| часть | Пример | |||||||
| И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. | 6–8 раз | Наклоны ниже, ноги не | ||||||
| Подготовительная | ||||||||
| 1. | – наклон к правой ноге | сгибать, упражнение | ||||||
| 2. | – наклон вперед-вниз | выполнять в среднем | ||||||
| 3. | – наклон к левой ноге | темпе, почувствовать | ||||||
| 4. | – наклон назад | натяжение мышц задней | ||||||
| поверхности бедра. | ||||||||
| Специальные беговые упражнения | ||||||||
| (СБУ) | ||||||||
| Пример | ||||||||
| Выпрыгивания. Упражнение выполня- | 2 х 40 | Упражнение выполняется | ||||||
| ется перекатом с пятки на носок, бедро | метров | с минимальным продви- | ||||||
| маховой ноги поднимается до угла 90 | жением вперёд. | |||||||
| градусов, толчковая нога прямая. Туло- | Движение направлено | |||||||
| вище прямо, руки выполняют одновре- | вверх-вперёд. | |||||||
| менное подныривающее движение снизу | ||||||||
| вверх. |
Приложение 5
Проводящий: Ф.И.О.
систем; и т. д.).
Место проведения: Инвентарь :
| Часть | Организационно- | |||||
| Содержание | Дозировка | методические | ||||
| урока | ||||||
| указания | ||||||
| (ОМУ) | ||||||
| Подготовительная | часть | 12-15 мин. | См. выше приложение 2. | |||
| Основная часть | 20–25 мин. | Либо | Методические указа- | |||
| Обучить элементу техники | кол-во | ния, наиболее часто | ||||
| повторений, | встречающиеся | |||||
| либо кол-во | ошибки, способы их | |||||
| времени. | исправления. | |||||
| часть | Заминочный бег | 400 м | Восстановить дыха- | |||
| ние, привести орга- | ||||||
| Заключительная | 3–5 мин. | Подведение итогов занятия. | 1мин | низм к до рабочему | ||
| уровню. | ||||||
| Домашнее задание. | 1мин | Построение в одну | ||||
| шеренгу. | ||||||
| Задание на дом | ||||||
| (практическое или | ||||||
| теоретическое) | ||||||
Приложение 5
Проводящий: Ф.И.О.
План-конспект урока по легкой атлетике Тема:……………………………………………………………………………….
Задачи: 1) Образовательная (Обучение технике избранного вида лёгкой атлетике)
2) Воспитательная (Воспитание двигательных или морально-волевых ка-честв)
3) Оздоровительная (Укрепление серд-сосуд, дыхательной или костно-мыш.
систем; и т. д.).
Дата проведения: 09. 09. 2009 г. (Указать дату занятия,к которому состав-лен план-конспект)
Место проведения: Инвентарь :
| Часть | Организационно- | |||||
| Содержание | Дозировка | методические | ||||
| урока | ||||||
| указания | ||||||
| (ОМУ) | ||||||
| Подготовительная | часть | 12-15 мин. | См. выше приложение 2. | |||
| Основная часть | 20–25 мин. | Либо | Методические указа- | |||
| Обучить элементу техники | кол-во | ния, наиболее часто | ||||
| повторений, | встречающиеся | |||||
| какого-либо вида легкой атлетики | ||||||
| либо кол-во | ошибки, способы их | |||||
| времени. | исправления. | |||||
| часть | Заминочный бег | 400 м | Восстановить дыха- | |||
| ние, привести орга- | ||||||
| Заключительная | 3–5 мин. | Подведение итогов занятия. | 1мин | низм к до рабочему | ||
| уровню. | ||||||
| Домашнее задание. | 1мин | Построение в одну | ||||
| шеренгу. | ||||||
| Задание на дом | ||||||
| (практическое или | ||||||
| теоретическое) | ||||||
| Приложение 6 | |||
| МУЖЧИНЫ | |||
| Дисциплина | Рекорд | Спортсмен | Страна |
| 100 м | 9,58 с | Усэйн Болт | Ямайка |
| 200 м | 19,19 с | Усэйн Болт | Ямайка |
| 400 м | 43,18 с | Майкл Джонсон | США |
| 800 м | 1:41,01 | Давид Рудиша | Кения |
| 1 000 м | 2:11,96 | Ноа Нгени | Кения |
| 1 500 м | 3:26,00 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 1 миля (1609 м) | 3:43,13 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 2 000 м | 4:44,79 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 3 000 м | 7:20,67 | Даниель Комен | Кения |
| 5 000 м | 12:37,35 | Кенениса Бекеле | Эфиопия |
| 10 000 м | 26:17,53 | Кенениса Бекеле | Эфиопия |
| 10 км (шоссе) | 26:44 | Леонард Комон | Кения |
| 15 км (шоссе) | 41:29 | Феликс Лимо | Кения |
| 20 000 м | 56:26,0 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 20 км (шоссе) | 55:21 | Жерсенаю Тадеуш | Эритрея |
| Полумарафон | 58:23 | Жерсенаю Тадеуш | Эритрея |
| Часовой бег | 21,285 км | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 25 000 м | 1:13:55,8 | Тосихико Сэко | Япония |
| 25 км (шоссе) | 1:11:37 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 30 000 м | 1:29:18.8 | Тосихико Сэко | Япония |
| 30 км (шоссе) | 1:27:49 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| Марафон | 2:03:59 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 100 км (шоссе) | 6:13:33 | Такахиро Сунада | Япония |
| 3000 м с препятствиями | 7:53,63 | Саиф Саед Шахин | Катар |
| 110 м с барьерами | 12,87 с | Дайрон Роблес | Куба |
| 400 м с барьерами | 46,78 с | Кевин Янг | США |
| Прыжок в высоту | 2,45 м | Хавьер Сотомайор | Куба |
| Прыжок с шестом | 6,14 м | Сергей Бубка | Украина |
| Прыжок в длину | 8,95 м | Майк Пауэлл | США |
| Тройной прыжок | 18,29 м | Джонатан Эдвардс | Великобритания |
| Толкание ядра | 23,12 м | Рэнди Барнс | США |
| Метание диска | 74,08 м | Юрген Шульт | ГДР |
| Метание молота | 86,74 м | Юрий Седых | СССР |
| Метание копья | 98,48 м | Ян Железный | Чехия |
| (по старым правилам) | 104,80 м | Уве Хон | ГДР |
| Десятиборье | 9026 очков | Роман Шебрле | Чехия |
| Ходьба на 20 км (шоссе) | 1:16:43 | Сергей Морозов | Россия |
| Ходьба на 50 км (шоссе) | 3:34:14 | Денис Нижегородов | Россия |
| Эстафета 4 х 100 м | 37,10 | Ямайка | |
| Эстафета 4 х 400 м | 2:54,29 | США | |
| Приложение 6 | |||
| Рекорды мира в лёгкой атлетике у мужчин на 1.01.2011 | |||
| МУЖЧИНЫ | |||
| Дисциплина | Рекорд | Спортсмен | Страна |
| 100 м | 9,58 с | Усэйн Болт | Ямайка |
| 200 м | 19,19 с | Усэйн Болт | Ямайка |
| 400 м | 43,18 с | Майкл Джонсон | США |
| 800 м | 1:41,01 | Давид Рудиша | Кения |
| 1 000 м | 2:11,96 | Ноа Нгени | Кения |
| 1 500 м | 3:26,00 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 1 миля (1609 м) | 3:43,13 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 2 000 м | 4:44,79 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 3 000 м | 7:20,67 | Даниель Комен | Кения |
| 5 000 м | 12:37,35 | Кенениса Бекеле | Эфиопия |
| 10 000 м | 26:17,53 | Кенениса Бекеле | Эфиопия |
| 10 км (шоссе) | 26:44 | Леонард Комон | Кения |
| 15 км (шоссе) | 41:29 | Феликс Лимо | Кения |
| 20 000 м | 56:26,0 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 20 км (шоссе) | 55:21 | Жерсенаю Тадеуш | Эритрея |
| Полумарафон | 58:23 | Жерсенаю Тадеуш | Эритрея |
| Часовой бег | 21,285 км | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 25 000 м | 1:13:55,8 | Тосихико Сэко | Япония |
| 25 км (шоссе) | 1:11:37 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 30 000 м | 1:29:18.8 | Тосихико Сэко | Япония |
| 30 км (шоссе) | 1:27:49 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| Марафон | 2:03:59 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 100 км (шоссе) | 6:13:33 | Такахиро Сунада | Япония |
| 3000 м с препятствиями | 7:53,63 | Саиф Саед Шахин | Катар |
| 110 м с барьерами | 12,87 с | Дайрон Роблес | Куба |
| 400 м с барьерами | 46,78 с | Кевин Янг | США |
| Прыжок в высоту | 2,45 м | Хавьер Сотомайор | Куба |
| Прыжок с шестом | 6,14 м | Сергей Бубка | Украина |
| Прыжок в длину | 8,95 м | Майк Пауэлл | США |
| Тройной прыжок | 18,29 м | Джонатан Эдвардс | Великобритания |
| Толкание ядра | 23,12 м | Рэнди Барнс | США |
| Метание диска | 74,08 м | Юрген Шульт | ГДР |
| Метание молота | 86,74 м | Юрий Седых | СССР |
| Метание копья | 98,48 м | Ян Железный | Чехия |
| (по старым правилам) | 104,80 м | Уве Хон | ГДР |
| Десятиборье | 9026 очков | Роман Шебрле | Чехия |
10,64 с (100 м), 8,11 м (прыжок в длину), 15,33 м (толкание ядра), 2,12 м (прыжок в высоту), 47,79 с (400 м), 13,92 с (110 м с барьерами), 47,92 м (метание диска), 4,80 м (прыжок с шестом), 70,16 м (метание копья), 4:21,98 (1500 м)
| Ходьба на 20 км (шоссе) | 1:16:43 | Сергей Морозов | Россия |
| Ходьба на 50 км (шоссе) | 3:34:14 | Денис Нижегородов | Россия |
| Эстафета 4 х 100 м | 37,10 | Ямайка | |
| Эстафета 4 х 400 м | 2:54,29 | США | |
| Приложение 7 | |||||
| Рекорды мира в лёгкой атлетике у женщин на 1.01.2011 | |||||
| ЖЕНЩИНЫ | |||||
| Дисциплина | Рекорд | Спортсмен | Страна | ||
| 100 м | 10,49 с | Флоренс Гриффит-Джойнер | США | ||
| 200 м | 21,34 с | Флоренс Гриффит-Джойнер | США | ||
| 400 м | 47,60 с | Марита Кох | ГДР | ||
| 800 м | 1:53,28 | Ярмила Кратохвилова | Чехословакия | ||
| 1 000 м | 2:28,98 | Светлана Мастеркова | Россия | ||
| 1 500 м | 3:50,46 | Цюй Юнься | Китай | ||
| 1 миля (1609 м) | 4:12,56 | Светлана Мастеркова | Россия | ||
| 2 000 м | 5:25,36 | Соня О’Салливан | Ирландия | ||
| 3 000 м | 8:06,11 | Ван Цзюнься | Китай | ||
| 5 000 м | 14:11,15 | Тирунеш Дибаба | Эфиопия | ||
| 10 000 м | 29:31,78 | Ван Цзюнься | Китай | ||
| 10 км (шоссе) | 30:21 | Пола Рэдклиф | Великобритания | ||
| 15 км (шоссе) | 46:29 | Тирунеш Дибаба | Эфиопия | ||
| 20 000 м | 1:05:26,6 | Тегла Лорупе | Кения | ||
| 20 км (шоссе) | 1:02:57 | Лорна Киплагат | Нидерланды | ||
| Полумарафон | 1:06:25 | Лорна Киплагат | Нидерланды | ||
| Часовой бег | 18,517 км | Дирарту Туне | Эфиопия | ||
| 25 000 м | 1:27:05,9 | Тегла Лорупе | Кения | ||
| 25 км (шоссе) | 1:22:13 | Мидзуки Ногути | Япония | ||
| 30 000 м | 1:45:50,0 | Тегла Лорупе | Кения | ||
| 30 км (шоссе) | 1:38:49 | Мидзуки Ногути | Япония | ||
| Марафон | 2:15:25 | Пола Рэдклиф | Великобритания | ||
| 100 км (шоссе) | 6:33:11 | Томое Абе | Япония | ||
| 3000 м с препятствиями | 8:58,81 | Гульнара Самитова- | Россия | ||
| Галкина | |||||
| 110 м с барьерами | 12,21 с | Йорданка Донкова | Болгария | ||
| 400 м с барьерами | 52,34 с | Юлия Печёнкина | Россия | ||
| Прыжок в высоту | 2,09 м | Стефка Костадинова | Болгария | ||
| Прыжок с шестом | 5,06 м | Елена Исинбаева | Россия | ||
| Прыжок в длину | 7,52 м | Галина Чистякова | СССР | ||
| Тройной прыжок | 15,50 м | Инесса Кравец | Украина | ||
| Толкание ядра | 22,63 м | Наталья Лисовская | СССР | ||
| Метание диска | 76,80 | Габриеле Райнш | ГДР | ||
| Метание молота | 78,30 м | Анита Влодарчик | Польша | ||
| Метание копья | 72,28 м | Барбора Шпотакова | Чехия | ||
| (по старым правилам) | 80,00 м | Петра Фельке | ГДР | ||
| Семиборье | 7291 очко | Джекки Джойнер-Керси | США | ||
| 12,69 с (100 м с барьерами), 1,86 м (прыжок в высоту), 15,80 м (толкание ядра), | |||||
| 22,56 с (200 м), 7,27 м (прыжок в длину), 45,66 м (метание копья), 2:08,51 (800 м) | |||||
| Ходьба на 20 км | 1:25:41 | Олимпиада Иванова | Россия | ||
| (шоссе) | |||||
| Эстафета 4 х 100 м | 41,37 | ГДР | |||
| Эстафета 4 х 400 м | 3:15,17 | СССР | |||
Один из краеугольных камней бегового мастерства - это . Чтобы ее поставить, так называемых «педагогических методов» (это когда тренер постоянно кричит – выше, выше ногу, не падай вперед, плечи держи и т.д.) совершенно недостаточно. Но никто из настоящих тренеров на них и не опирается в своей работе. Для этого существует огромный арсенал специальных беговых упражнений. Именно с них начинают свой путь юные спортсмены в секциях бега во всем мире. Дэвид Рудиша, Крис Солински, Кен Бекеле и Юрий Борзаковский - все эти герои бега прошли через школу спецупражнений и до сих пор делают их и на своем, заоблачном уровне беговой подготовки.
Я выбрал несколько упражнений, которые помогают сформировать правильную постановку корпуса в беге и, главное, ощутить знаменитое «попадание в себя», которое дает эффективное продвижение и, в конечном итоге, чувство полета в беге.
Эти же упражнения широко используются топовыми лыжниками для улучшения техники, прежде всего, классического хода. Для лыжников вопрос переноса усилия отталкивания в эффективное продвижение даже еще более актуален, чем для бегунов. А положение таза и расположение плеч относительно центра тяжести для лыжников является ключевым моментом техники обоих ходов. Ошибку «проваливания» в отталкивании очень сложно исправить. Но беговые упражнения могут в этом здорово помочь.
Именно поэтому я и пригласил своих друзей из знакомой лыжной секции, чтобы они продемонстровали специальные беговые упражнения. Эти видео будут полезны и для бегунов, и для лыжников.
Беговые спецупражнения можно делать в качестве разминки перед быстрыми тренировками (работой на отрезках, темповиках и т.д.), а также и как развивающую тренировку. В разминке длина отрезка, на котором вы делает упражнение - 30-60м. В развивающей тренировке - стремимся дойти до 100м. Это можно делать после легких кроссов. После обязательно замяться!
Вышагивание
Комментарии: Это своеобразный "тюнинг", настройка мышц на весь комплекс. Тело держим под прямым углом к земле, плечи опущены. Смотрим вперед, подняв подбородок и двигаемся прямолинейно вперед. Не надо садиться очень глубоко в выпаде, старайтесь не уходить далеко от "рабочих" углов ног в беге или лыжных гонках. Вам должно быть не сложно подняться из выпада, чтобы не ломалось положение тела. В разминке делаем метров 30, в развивающей тренировке стремимся к 100м.
Высокое поднимание бедра
Комментарии: Тело держим под прямым углом к земле, плечи опущены. Смотрим вперед, подняв подбородок и двигаемся прямолинейно вперед. Расслабляем лицевые мышцы: напряжение в лице сразу передается плечевому поясу! Золотое правило бега - расслабленное лицо. Именно в беговых упражнениях это можно эффективно отрабатывать. Не разводим колени. Двигаемся вперед медленно, на 1/4 стопы за шаг. Палки помогают держать плечи развернутыми и корпус прямым.
Выпрыгивание
Комментарии: Упражнение надо делать четко, но весьма расслабленно, "посвистывая на ходу". Руками работаем прямолинейно, это очень важно. Держим прогиб в пояснице, отработанный в предыдущих упражнениях. Посылаем усилие вверх, чувствуя как вектор отталкивания ноги упирается точно в крестец.
Шаг-вбегание