Скандинавская ходьба с палками
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта! В этой статье вы узнаете, как научиться Скандинавской ходьбе с палками. Техника, польза и вред Скандинавской ходьбы.
Сейчас нередко можно наблюдать по тротуару или по краю дорожке энергично шагающих пешеходов с палками, похожие на лыжные.
13. Скандинавскую ходьбу используют для профилактики остеопороза, атеросклероза, артериальной гипертензии.
Видео: «Жить здорово» и Елена Малышева. Польза Скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба с палками: разминка перед занятием
Она полезна для новичков и пенсионеров.
1. Нужно взять палку за противоположные концы и поднять её выше головы и наклоняться то вправо, то влево.
2. Одну ногу выдвинуть вперёд. Сделать наклон вперёд, а руки отвести за спину. Потом откинуться назад, а руки протянуть перед собой. Тоже проделать с другой ногой.
3. Нужно взять палки в обе руки и отвести их за спину, чтобы они соприкоснулись.
Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы
Начинать учиться скандинавской ходьбе нужно на ровной дороге. Так спортсмен знакомится как правильно регулировать крепление.
1. Руки просовывают в петли крепления и располагают вдоль тела, как и привыкли ходить при обычной прогулке.
2. При ходьбе требуется постепенно прибавлять длину шага, и тут же поднимать руку до груди. Опуская руку требуется опираться палкой на дорожку.
3. При ходьбе требуется менять положение рук и ног, словно при обычной ходьбе.
4. Ноги следует немного согнуть.
5. На старте левую ногу нужно расположить на уровне таза. А правой выступить вперёд.
6. При ходьбе надо наступать сначала на пятку потом на носок. Всей подошвой следует прикасаться с поверхностью почвы.
7. Руки с палками не требуется широко разводить, достаточно, чтобы они находились поближе к корпусу. Палки требуются для опоры на поверхность, их не следует волочить по почве.
8. Палками нужно орудовать мягко, размеренно, чтобы не сбиться с ритма передвижения. На палки с полной силой опираться не следует. Они должны легко скользить по поверхности.
9. Тело требуется немного склонить вперёд.
10. Нужно сочетать движение правой ноги с левой рукой и наоборот.
11. Нужно всё время равномерно передвигаться, не ускорять движение, не тормозить.
12. Перед ходьбой нужно проверить крепление на палке. Их рекомендуется надёжно укрепить, чтобы не допустить травмы.
13. При передвижение позвоночник должен оставаться прямым, хотя туловище немного согнуто вперёд.
14. Вдох нужно делать через нос, а выдыхать воздух через рот.
15. Для большего эффекта нужно перед ходьбой немного размяться для разогрева мышц.
16. При увеличение размаха рук, увеличивается и длина шага, интенсивность движения. И наоборот.
Скандинавская ходьба с палками: техника
Скандинавская ходьба с палками: польза для пожилых
Старому человеку рекомендуется заниматься Скандинавской ходьбой, там не потребуется испытывать физические нагрузки. Многими физическими упражнениями нельзя заниматься старому человеку, из-за трудных элементов, требующих координации движений.
Скандинавская ходьба не требует особой подготовки, поэтому она хорошо подходит для пенсионера. Продолжительность ходьбы человек выбирает сам, соразмеряясь со своими силами и здоровьем.
Скандинавская ходьба с палками: противопоказания
1. Пациентам с инфекционными заболеваниями Скандинавской ходьбой заниматься не следует.
2. При обострение хронических заболеваний.
3. Если была операция на брюшной полости.
4. Пациентам гипертонией или аритмией.
5. Медики советуют с осторожностью использовать Скандинавскую ходьбу людям, перенесшим травмы рук, ног, позвоночника.
Ошибки при скандинавской ходьбе с палками
Если не соблюдать правила, то могут быть травмы.
1. Не надо широко шагать. Это приведёт к большой нагрузке на большеберцовую мышцу.
2. Руки нельзя прижимать близко к телу. Они должны двигаться, и быть чуть согнуты в локтях.
3. Ногой требуется отталкиваться от почвы.
4. Обувь нужно быть подобрана по размеру и, комфортно сидеть на ноге.
5. Одежду нужно выбирать многослойную, чтобы она не затрудняла движения и пропускала воздух. Из обуви следует выбрать удобные кроссовки.
Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать длину?
Выбирая длину палок, требуется учитывать формулу:
1. Если человек тренированный, то ему подойдут палки высотой с его роста, который умноженный на 0, 7.
2. Для менее тренированных людей длина палки определяется так: рост умножается на 0,68.
3. Для людей с низким уровнем иммунитета длину палки вычисляют так: рост умножают на 0,66.
Палки для Скандинавской ходьбы
Какие палки для скандинавской ходьбы выбрать?
Сейчас промышленность выпускает телескопические и монолитные палки. Первый вид палок можно раздвигать, то есть изменять их длину. У монолитных палок длина строго зафиксирована. У обоих видов палок есть плюсы и минусы.
Телескопические палки получиться оборудовать для любого пешехода. Они пригодятся детям, потому, что палки получиться удлинять по мере взросления малыша. Кроме того, их удобно перевозить, собираясь в дальние поездки.
Они меньше стоят, чем монолитные модели. К минусам следует отнести их ненадёжность. Фиксаторы портятся от песка и воды, которая зимой замерзает. Тогда он вибрирует, издаёт лишние звуки. Палка может внезапно сложиться, спровоцировав травму. Монолитные палки менее травма опасны, их удобней использовать.
Выпускают также карбоновые палки. Такие палки отличаются прочностью, лёгкостью. Они пружинят при ходьбе, но стоят дорого. Все палки снабжены удобными резиновыми ручками. Иногда ручки изготовлены из материала, похожие на натуральную пробку.
Темляк, заменяющий крепление, похож на перчатку без пальцев. С хорошим креплением можно быстро отстегнуть палку и освободить руку, если нужно срочно ответить по телефону, сфотографировать.
Вконтакте
Что такое скандинавская ходьба с палками?
Скандинавская ходьба с палками (северная ходьба , нордическая ходьба , финская ходьба ) - своеобразный вид любительского спорта , представляющий собой пешие путешествия, во время которых при ходьбе опираются на специальные палки, вид которых отдаленно напоминает лыжные.Это относительно новый, набирающий популярность вид оздоровительной физической культуры, который был запатентован финном Марком Кантаном в 1997 году под названием "оригинальная скандинавская ходьба".
Идея же самой ходьбы с палками принадлежит финским спортсменам-лыжникам, которые вначале использовали обычные лыжные палки. Впоследствии оказалось, что спортсмены, интенсивно тренировавшиеся летом при помощи ходьбы с палками, получили зимой значительно более высокие результаты на лыжных соревнованиях.
С легкой руки спортсменов ходьба с палками начала распространяться в странах Скандинавии, а затем и в Северо-Западной Европе, завоевав особую популярность в Германии, где были созданы специальные трассы для этого вида спорта.
Автор патентованного названия Марк Кантан разработал и опубликовал первое пособие по оригинальной скандинавской ходьбе, и значительно модифицировал строение палок. Благодаря его изобретениям популярность ходьбы с палками сделала новый виток – оригинальный вид физической культуры получил широкое распространение во многих странах мира.
Чем полезна скандинавская спортивная ходьба?
Следует отметить, что большой вклад в популяризацию нового любительского спорта внесли немецкие врачи, опубликовавшие серьезные исследования, свидетельствующие о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы.Дело в том, что при ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как, к примеру, при беге мышцы верхней половины тела мало задействованы. Ученые подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70%.
С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах , подагре и т.п.
Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением.
Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту).
Научные исследования показали, что ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и, к тому же, является идеальным средством для улучшения осанки.
Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища, она, в отличие от обычного прогулочного шага, повышает дыхательный объем легких более чем на 30%.
Опубликованные клинические исследования свидетельствуют, что у пациентов, регулярно занимающихся этим видом оздоровительной физической культуры, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника , нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.
И наконец, что также немаловажно, скандинавская ходьба предоставляет больше комфорта при пеших путешествиях, поскольку вы сможете опираться на палки при подъеме на гору, или при коротких остановках.
Польза скандинавской ходьбы при различных заболеваниях
Сегодня в Германии скандинавская ходьба с палками входит как обязательный элемент практически во все реабилитационные курсы, проводимые после травм и операций на опорно-двигательном аппарате.Так, к примеру, благодаря этому виду лечебной физической культуры пациенты с протезированным тазобедренным суставом в клиниках Германии уже через месяц после операции полностью возвращаются к обычному ритму жизни.
Кроме того, данный вид оздоровительной физкультуры особенно показан при следующих заболеваниях:
- остеохондроз;
- заболевания легких (особенно хорошо при бронхиальной астме);
- хронические боли в спине , плечах и шее;
- психологические проблемы (неврозы, депрессии);
- избыточный вес и ожирение.
- остеопороз;
- атеросклероз;
- артериальная гипертензия .
Противопоказания
Скандинавская ходьба с палками практически универсальна – она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки.Противопоказаний к скандинавской ходьбе, как таковых, не существует. Разумеется, прогулки следует отложить в тех случаях, когда показан постельный или полупостельный режим (острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом и т.п.).
При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия , гипертоническая болезнь и т.п.) перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом .
Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Чтобы занятия скандинавской ходьбой дали положительный эффект и не принесли неприятных ощущений, начинающим необходимы регулярные тренировки, качественное снаряжение и хороший инструктор.
Техника скандинавской ходьбы с палками
Техника скандинавской ходьбы с палками описывается признанными гуру данного вида спорта, как естественная. Действительно, она сильно напоминает обычную ходьбу: руки, ноги и туловище движутся свободно и синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг – правая рука и левая нога вперед, и т.д.Во время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем на носок, при этом движения должны быть плавными, без излишних рывков.
Как и при любом путешествии, при скандинавской ходьбе главное - сделать первый шаг: при этом одну руку немного сгибают в локте и вытягивают вперед, следя за тем, чтобы палка находилась под углом, а другую, согнутую в локте руку, держат на уровне таза и направляют назад.
Темп скандинавской ходьбы, как правило, несколько интенсивней, чем обычной прогулочной. При этом амплитуда движения рук определяет ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела.
При уменьшении размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка снижается, а если необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук увеличивают. Важно с самого начала правильно подобрать такую интенсивность ходьбы, которая давала бы наиболее значимый результат.
Техника скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Возможны также короткие пробежки и перерывы для отдыха или упражнений с палками для ходьбы.
Для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители для палок.
Скандинавская ходьба: что будет с Вашим телом, если каждый день ходить по 5 км и более - Видео
Техника скандинавской ходьбы с палками - видео
Как правильно ходить скандинавской ходьбой?
Как часто проводят занятия?
Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок: не менее 2-3 раз в неделю с продолжительностью прогулки 30 минут и больше.Следует отметить, что многие любители ходьбы с палками свидетельствуют, что им подошел режим каждодневных тренировок с длительностью прогулки около часа. Такой ритм занятий скандинавской ходьбой обеспечивает ежедневный заряд энергии.
Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3-4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности тренировок зависит от исходного состояния организма. Ни в коем случае не следует доводить себя до изнеможения.
Первое правило скандинавской оздоровительной ходьбы – каждое занятие начинают с разминки
Перед началом ходьбы следует сделать разминку. Упражнения для разминки хорошо изложены в опубликованных пособиях по технике скандинавской ходьбы. Они предполагают участие всех групп мышц и использование палок для ходьбы.Мы приводим самые популярные и несложные упражнения. Для новичков такой разминки будет вполне достаточно, чтобы подготовиться к собственно скандинавской ходьбе.
Упражнение 1
Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, и поднимаем ее над головой. Совершаем последовательные наклоны вправо и влево.
Упражнение 2
Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, а руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав несколько наклонов, выставляем вперед другую ногу, и повторяем упражнение.
Упражнение 3
Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, так чтобы концы палок упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Инструкторы советуют делать не менее 15 приседаний (разумеется, новичкам следует начинать с 3-6 приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество).
Упражнение 4
Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10-20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с лодыжкой правой ноги.
Упражнение 5
Обе палки для скандинавской ходьбы ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок поднимаем вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. Спину держим ровно, не сгибая. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.
Упражнение 6
Берем обе палки в руки, и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение выполняем плавно, без рывков.
Упражнение 7
Обе палки для ходьбы - в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Несколько раз прогибаемся, опираясь на палки.
Упражнение 8
Берем палку для скандинавской ходьбы в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, так чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец палки перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх до тех пор, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.
Следует отметить, что данный базовый набор можно и нужно со временем дополнять собственными упражнениями, поскольку потребности в разминке у каждого индивидуальны.
Обучение скандинавской ходьбе и правильный ритм дыхания
Ознакомившись с техникой скандинавской ходьбы и, сделав разминку, можно начинать первую прогулку. Перед началом ходьбы следует обязательно проверить состояние креплений и подогнать длину ремней, удерживающих палки в ваших руках.Что касается способов дыхания во время скандинавской ходьбы, то здесь нет четких правил и ограничений. Вы можете разговаривать со спутниками, что, разумеется, собьет ритм. Однако самое главное, чтобы вы получали удовольствие от занятий.
Начинать дышать при ходьбе советуют как обычно, то есть через нос. Но скандинавская ходьба - достаточно энергоемкий вид спорта, поэтому очень скоро вам придется начать дышать через рот. Это вполне приемлемо.
Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют по возможности придерживаться ритма дыхания с соотношением вдоха и выдоха 1:2, то есть делать вдох через два шага, а выдох – еще через четыре.
Чем заканчивают уроки скандинавской ходьбы?
Завершив прогулку, следует сделать несколько глубоких выдохов и обычные упражнения, помогающие растянуть мышцы спины, бедер и икр. Упражнения на релаксацию выполняются в замедленном темпе, и не должны быть слишком длительными.После возвращения с урока скандинавской ходьбы очень полезно сходить в сауну или баню. Если такой возможности нет, то вполне подойдет теплая расслабляющая ванна. Необходимо хорошо прогреть мышцы, чтобы они не болели после первых тренировок.
Какое снаряжение необходимо для скандинавской ходьбы?
Обязательным элементом снаряжения для скандинавской ходьбы являются специальные палки с наконечниками.Следует сразу отметить, что обычные лыжные палки не подойдут, поскольку они значительно длиннее. Неправильно подобранная длина повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, особенно на спину, колени и щиколотки.
Другая отличительная особенность палок для скандинавской ходьбы – наличие специальных ремешков, напоминающих перчатки с отрезанными напальчниками. Такое устройство помогает отталкиваться палками, не сжимая их рукоятку, и таким образом предотвращает набивание мозолей на ладонях.
Палки заканчиваются острым шипом, который помогает при ходьбе по снегу, льду, тропинкам и другой относительно рыхлой поверхности. Для ходьбы по асфальту и бетону используют специальный резиновый наконечник. Резина при ходьбе по твердой поверхности достаточно быстро стирается, поэтому наконечник приходиться часто менять.
Обувь и одежда правилами скандинавской ходьбы не предписана. Вполне подойдут обычные, хорошо сидящие на ноге кроссовки и удобный спортивный костюм. Однако на рынке широко представлено специальное обмундирование для ходьбы с палками.
Выбор палок для скандинавской ходьбы: на что следует обратить
внимание?
Телескопические и монолитные палки
По строению древка различают телескопические (раздвижные) палки для скандинавской ходьбы, и монолитные (фиксированной длины).Среди любителей скандинавской ходьбы нет единого мнения по поводу того, какой из видов древка лучше подходит для прогулок. И телескопические, и монолитные палки имеют свои достоинства и недостатки.
Телескопические палки для скандинавской ходьбы удобны тем, что их можно с легкостью подогнать под рост любого члена семьи. Особенно они хороши для детей, поскольку могут "расти" со своим владельцем.
Другое немаловажное достоинство складных палок – комфортность при перевозке, их весьма удобно брать в дальние путешествия.
Кроме того, телескопические палки для скандинавской ходьбы, как правило, значительно дешевле монолитных моделей.
Недостатком складных палок является их значительно меньшая надежность: фиксаторы могут приходить в негодность при проникновении воды или песка, к тому же они нередко замерзают зимой.
Испорченный фиксатор приводит к появлению посторонних звуков и вибрации. На это следует немедленно обратить внимание, потому что палка может неожиданно сложиться и спровоцировать серьезную травму.
Монолитные (фиксированной длины) палки для скандинавской ходьбы более безопасны. Кроме того, они значительно легче и удобнее в обращении. Поэтому опытные инструкторы, как правило, советуют своим ученикам для начала приобрести палки фиксированной длины.
Следует отметить, что и монолитные, и телескопические палки для скандинавской ходьбы бывают низкого и высокого качества, однако среди палок высокого класса вы не встретите складных моделей.
Карбоновые палки
Древко палок для скандинавской ходьбы может изготовляться из алюминиевых сплавов, из карбона (углеродное волокно) или из композитов, содержащих углеродное и стекловолокно.Преимущество карбоновых палок состоит в том, что они прочные, легкие и настолько упруги, что пружинят сами по себе.
Телескопические палки бюджетных моделей изготавливаются из алюминиевых сплавов. Существуют складные модели с композитно-карбоновым древком, но они достаточно дорогие.
Важной характеристикой композитно-карбоновых палок для скандинавской ходьбы является карбоновый индекс, отражающий процентное содержание углеродного волокна.
Для новичков оптимальным выбором будут карбоновые палки с индексом от 20 до 30%. Палки для ходьбы с более низким содержанием карбонового волокна будут ненадежными, с более высоким – слишком жесткими.
Совершая подбор палок для скандинавской ходьбы, обратите внимание на рукоять и темляк (крепление)
Палки для скандинавской ходьбы средней ценовой категории, как правило, имеют весьма удобные ручки, прорезиненные или сделанные из материала, напоминающего натуральную пробку.Темляк представляет собой крепление, похожее на перчатку с отрезанными пальцами. Хорошее крепление имеет специальную систему, позволяющую быстро отсоединить палку и освободить руку, чтобы, к примеру, ответить на неожиданный телефонный звонок или сделать удачный снимок.
Наконечники для палок
Каждая палка для скандинавской ходьбы на конце имеет шип. Он сделан из суперпрочного материала – карбида вольфрама. Этот шип еще называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.Лучшие палки для скандинавской ходьбы имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт).
Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные "сапожки" - съемные резиновые наконечники. Иногда палки для скандинавской ходьбы комплектуются пластмассовыми сапожками – они намного хуже.
Резиновые наконечники достаточно быстро стираются, поэтому, независимо от цены палок, следует обзавестись комплектом запасных "сапожков".
Выбор палок для скандинавской ходьбы - видео
Продукцию каких фирм предпочитают любители скандинавской ходьбы?
Палки для скандинавской ходьбы Exel
Exel – финская компания, ставшая основателем Международной федерации северной ходьбы, производит палки из углеродного волокна. Это наиболее популярная фирма, прославившаяся своей связью с историей развития скандинавской ходьбы, легкостью и удобством снаряжения, практически пожизненной гарантией древка палок и выпуском инновационной продукции.Ergoforce
Палки для скандинавской ходьбы Ergoforce получили широкую популярность за счет сочетания относительно неплохого качества и невысокой цены.Тайваньская фирма Ergoforce выпускает телескопические (раздвижные) палки, которые легко подогнать по высоте (подходят для людей ростом от 154 до 206 см). Неплохой выбор для новичков.
Leki
Палки для скандинавской ходьбы Leki производятся в Германии – в стране, которая сегодня считается второй родиной этого любительского спорта. Немецкая фирма Leki привлекает любителей ходьбы с палками чрезвычайно широким ассортиментом продукции, а также выпуском инновационных регулируемых палок, которые можно самостоятельно настраивать, учитывая рост, степень освоения техники ходьбы и условия местности, выбранной для прогулок.RealStick
Бренд RealStick принадлежит финской компании, которая специализируется на производстве клюшек для флорбола (хоккея на траве) и выпускает недорогие легкие карбоновые палки для скандинавской ходьбы фиксированной длины.Marko
Торговая марка Marko Kantaneva (производитель Эстония) также может похвастаться финским происхождением. Она выпускает относительно недорогие алюминиевые телескопические палки для скандинавской ходьбы.Лучшие палки для скандинавской ходьбы других фирм
Мы отдельно перечислили палки для скандинавской ходьбы, которые, судя по запросам, пользуются наибольшей популярностью у пользователей русскоязычного Интернета. Кроме того, весьма надежную продукцию выпускают:- Итальянская компания Gabel, которая имеет широкий ассортимент палок регулируемой длины, с мягкими ремнями для креплений.
- Финский производитель Karhu, выпускает качественные палки фиксированной длины.
- Австрийская компания Kompardell.
- Норвежская фирма Swix, которая является также производителем палок для беговых лыж. Выпускает очень легкие палки, подходящие для быстрых прогулок.
Стоимость палок для скандинавской ходьбы. Как сделать оптимальный подбор по соотношению цены и качества?
Новичкам достаточно сложно сориентироваться при подборе палок по цене. С одной стороны, не хотелось бы с самого начала переплачивать за палки, предназначенные для продвинутых спортсменов. С другой – хотелось бы обеспечить себе комфорт и безопасность.Поэтому мы приводим параметры, на которых не следует экономить:
1.
При выборе палок для скандинавской ходьбы следует обращать внимание на производителя. Наиболее качественную продукцию производят известные международные бренды, такие, к примеру, как финская компания Exel или немецкая Leki. Однако цена таких палок достаточно высока. Не стоит покупать дешевые неизвестные бренды, и тем более палки китайского производства – качество будет соответствующим.
2.
По этой же причине лучше отказаться от уцененных палок для ходьбы.
3.
Чем выше содержание карбона в карбоновых палках - тем выше цена, но лучше не экономить на прочности и безопасности и приобрести палки с карбоновым индексом не менее 20%.
4.
Дешевые палки имеют шипы, которые не снимаются, и это значительно снижает срок их службы. Даже самый прочный сплав не вечен, так что наконечник со временем придет в негодность, и в целом еще годную трость придется выбросить.
5.
Пластик – дешевый материал, но крайне непрактичный. Поэтому не следует покупать палки для ходьбы, имеющие пластиковые детали (рукоятки или "сапожки").
6.
Как правило, чем дольше гарантийный срок – тем выше цена. Покупайте палки для ходьбы со сроком гарантии минимум в два года.
Как правильно подобрать размер (длину) палок для скандинавской ходьбы?
При подборе монолитных палок для скандинавской ходьбы необходимо заранее рассчитать их длину. Расчетная формула достаточно проста: необходимо собственный рост умножить на коэффициент 0.68, а полученный результат округлить до ближайшей цифры, кратной числу 5.К примеру, если Ваш рост 174 см, то длина палок рассчитывается по формуле 174×0.68. Полученный результат (118.2) округляем до 120. Итого, необходимый размер палок для скандинавской ходьбы составляет 120 см.
На такую длину следует самостоятельно установить раздвижные (телескопические) палки.
Поскольку строение тела у каждого человека имеет свои индивидуальные особенности, расчетный размер может несколько отличаться от физиологичной для вас длины. Поэтому выбранную длину следует еще раз проверить "в работе".
Для этого берем палку для скандинавской ходьбы в руку, и ставим наконечник на носок ноги. При этом локоть держащей палку руки должен согнуться под прямым углом.
Следует отметить, что при помощи изменения длины можно регулировать интенсивность физической нагрузки при ходьбе: с увеличением длины палки нагрузка повышается. Поэтому некоторые инструкторы советуют для повышения нагрузки увеличивать рекомендуемую длину на 5-10 см. Разумеется, данный совет хорош для продвинутых спортсменов, обладающих раздвижными палками.
Где лучше купить палки для скандинавской ходьбы?
Покупать палки для скандинавской ходьбы лучше всего в специализированных магазинах. Как свидетельствуют многие отзывы, заказывать палки в Интернет-магазинах нежелательно, поскольку нередко присылают не тот товар.Кроме того, при покупке в Интернет-магазине вы не сможете "оценить товар лицом", а чтобы правильно выбрать палку для скандинавской ходьбы, необходимо детально ее рассмотреть, примерить крепления, проверить упругость, длину и т.д.
Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы: краткая
инструкция
1.
Если есть такая возможность, перед покупкой палок для скандинавской ходьбы лучше всего проконсультироваться с инструктором или более опытными спортсменами.2. Определиться с видом (телескопические или монолитные палки), фирмой-производителем, и правильно рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы лучше всего еще дома.
3. Начните осмотр выбранной модели с древка: взвесьте палку в руках, проверьте упругость, постучав по ровной поверхности, оцените длину (для монолитных палок), качество раздвижного механизма (для телескопических палок).
4. Проверьте, насколько удобна ручка. Она должна свободно помещаться в руке и не скользить. Примерьте темляк - он должен быть комфортным и плотно прилегать к руке.
5. Проверьте, оборудовано ли древко съемным острым наконечником. Если запасные резиновые "сапожки" не входят в комплект, лучше сразу обзавестись ими отдельно.
Что ни в коем случае не следует делать, если вы решили купить палки для скандинавской ходьбы (по материалам негативных отзывов)
1. Не следует надеяться на продавцов-консультантов магазинов. К сожалению, встречаются случаи, когда вместо палок для скандинавской ходьбы несведущим новичкам продавали палки для горных лыж или для трекинга (для пешей ходьбы).2. Не стоит покупать упакованные палки для скандинавской ходьбы в магазинах, где не разрешают раскрыть упаковку и осмотреть их перед покупкой.
3. Не надо покупать палки с пластиковыми ручками. Как свидетельствуют многие отзывы, пластиковые рукоятки не впитывают пот и быстро становятся скользкими.
4. Обязательно проверьте древко на вибрацию - лучше не покупать сильно вибрирующие палки - они, как правило, к тому же тяжелы и неуклюжи.
Обувь и одежда для ходьбы со скандинавскими палками
Как свидетельствует опыт многих любителей скандинавской ходьбы, лучшая обувь для ходьбы с палками – обычные кроссовки. Однако можно использовать любую удобную для ноги обувь - главное, чтобы подошва была достаточно гибкой.Что касается одежды, то здесь также нет единых стандартов. Не рекомендуют использовать хлопчатобумажную одежду (джинсы, футболки и т.д.), поскольку она быстро намокает, и становится неприятно липкой и тяжелой.
В холодную погоду лучше одеть несколько слоев тонкой легкой одежды. Таким образом лучше сохраняется не только тепло, но и свобода движений.
Скандинавская ходьба для похудения: отзывы
Отзывы любителей скандинавской ходьбы, использующих тренировки для похудения , подтвердили теоретические предпосылки: скандинавская оздоровительная ходьба действительно помогает решить проблему с избыточным весом намного эффективнее, чем обычная ходьба или бег трусцой.Дело в том, что при скандинавской ходьбе задействовано намного больше мышц, чем при обычной ходьбе или беге. Поэтому, занимаясь ею в течение часа, вы затратите столько же калорий, как при обычном двухчасовом пешем путешествии.
Скандинавская ходьба выгодно отличается от бега трусцой не только количеством сжигаемого жира, но и более выгодным общим оздоровительным эффектом. Кроме того, бег трусцой противопоказан людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, из-за постоянных толчков, неблагоприятно воздействующих на позвоночник и коленные суставы.
Как показывает опыт многих любителей скандинавской ходьбы, успешно решивших проблему с ожирением , для ощутимой потери веса необходимо проводить тренировки минимум пять раз в неделю. При этом продолжительность ходьбы должна превышать один час.
При таком режиме можно добиться похудания на 3-4 кг в месяц (физиологическая норма) без использования изнурительных диет .
Существенно помогают увеличить скорость сжигания жировых отложений прогулки по пересеченной местности (холмы, гравий, песок), ходьба зимой по снегу, а также дополнительный груз (рюкзак с весом 10-15 кг).
Скандинавская ходьба - не просто метод сжигания веса. Это лучший способ откорректировать фигуру. Многие женщины, занимающиеся этим видом спорта, подтверждают в отзывах, что регулярная ходьба с палками буквально преображает фигуру за счет следующих моментов:
- коррекция осанки;
- сжигание отложений на бедрах ("галифе");
- моделирование бедер, груди и живота за счет улучшения тонуса мышц и удаления излишков жировой ткани;
- улучшение формы рук путем подтягивания задней поверхности (распространенная проблема, с которой достаточно сложно бороться).
– это сравнительно новый вид спорта, который пришел в Европу относительно недавно, но уже успел завоевать огромную популярность. Скандинавская ходьба (ее еще называют финская, нордическая или северная) является альтернативой бегу, езде на велосипеде и одиночной ходьбе. Данный вид спорта воздействует на все группы мышц, а также считается быстрым и безопасным методом похудения.
Основное ее отличие заключается в том, что для этого вида спорта понадобятся две специальные палки, которые напоминают лыжные. Действительно, северная ходьба начала свое существование благодаря лыжному спорту. Давайте обо всем по порядку.
История возникновения
В принципе, можно сказать, что данный вариант ходьбы зародился еще в стародавние времена, когда люди отправлялись в долгие путешествия по земле. Для облегчения перемещения использовались палки (особенно по гористой местности). Более современный вариант, который потом перерос в масштабный вид спорта, появился в Финляндии.
Всем известно, что в этой стране популярны зимние виды спорта благодаря большому количеству снега, который ежегодно выпадает в этих краях. Однако в летнее время года лыжники рисковали потерять свою физическую форму. Обычная ходьба не могла обеспечить необходимую нагрузку, и тогда спортсмены начали использовать лыжные палки, на которые можно было опираться во время ходьбы, тем самым имитируя ходьбу по снегу. Такой, необычный на первый взгляд, способ тренировок быстро распространился за пределы Финляндии.
Первые палки, предназначенные специально для скандинавской ходьбы, были изобретены одной из финских компаний в 1997 году. И уже через некоторое время их начали выпускать и в других европейских странах.
По официальным данным только за 1998 год около 160 тыс. финнов регулярно начали практиковать скандинавскую ходьбу из-за ее прекрасных оздоровительных свойств. За этот год где-то около 520 тыс. человек уже успели попробовать финскую ходьбу с палками.
В 2000 году основана «Международная ассоциация нордической ходьбы» (INWA). В 2010 году этот вид спорта уже представлен более чем в 40 странах мира. Более 10 миллионов участников. Это действительно значимое изобретение финнов, естественно после .
Показания к занятиям и особенности
Кроме того, данный вид спорта будет полезен для тех, кто страдает от артроза, остеохондроза и других заболеваний позвоночника и суставов. Рекомендуется заниматься финской ходьбой и тем, у кого наблюдаются частые депрессии, бессонницы и неврозы, а также она будет полезна для людей, у которых присутствует лишний вес.
Особенностью скандинавской ходьбы является то, что благодаря палкам снижается нагрузка на спину, в частности на поясничный отдел. При этом эффективность от такой ходьбы в разы выше, чем от обычной. Это объясняется тем, что во время северной ходьбы работает не только нижняя часть тела, но и верхняя, поэтому у человека задействовано 90% мышц (сравните: езда на велосипеде – 42%, плавание – 45%, бег – 65%).
Польза
Ученые доказали, что скандинавская ходьба помогает сжигать калории, а также способствует повышению уровня сердечного ритма. После занятий, несмотря на большую физическую нагрузку, человек чувствует себя бодрым и энергичным.
Эластичность тела
Благодаря данному виду аэробики, повышается эластичность суставов и связок. Это очень полезно, особенно в пожилом возрасте, так как ходьба с палками позволяет длительное время сохранять суставы здоровыми и невредимыми.
Здоровье и энергичность
Нордическая ходьба – это отличный способ разбавить свою рутинную жизнь и улучшить свое здоровье. Благодаря регулярным занятиям, повышается жизненная энергия, увеличивается физическая работоспособность и улучшается самочувствие. В общем, эта ходьба прекрасный вариант для улучшения качества жизни человека.
Предотвращает боли в поясничном отделе
Как показывают современные исследования, люди которые регулярно практикуют подобную ходьбу, намного реже страдают от болей в спине и различных хронических заболеваний связанных с данной областью. Если у человека присутствуют боли в пояснице, рекомендуется начать заниматься скандинавской ходьбой (перед этим следует проконсультироваться с врачом).
Альтернатива бегу
Для людей, которые не могут заниматься бегом по различным причинам, могут включить в свой дневной распорядок дня нордическую ходьбу. Очень часто это касается пожилых людей. Занимаясь данным видом спорта хотя бы 45 минут в день, это станет отличной альтернативой бегу.
Прекрасный антидепрессант
Финская ходьба является отличным средство от депрессии и усталости. Если человек будет регулярно тренироваться, правильно питаться, это позволит увеличить концентрацию, умственную работоспособность и повысить настроение.
Кроме того, северная ходьба:
- улучшает кровообращение, что способствует активизации работы сердца и мозга;
- нормализирует артериальное давление;
- оказывает положительное влияние на все группы мышц;
- способствует улучшению гибкости грудных и шейных позвонков;
- уменьшает боль в плечах и шее;
- способствуют снижению подкожного и ;
- снижает уровень холестерина;
- способствует выведению токсинов;
- уменьшает риск заболевания сахарным диабетом;
- укрепляет иммунитет и улучшает общее состояние организма.
Такие прогулки подходят для людей любого возраста, но есть некоторые противопоказания, которые обязательно следует принять во внимание.
Противопоказания
Как и любой другой вид спорта, скандинавская ходьба имеет ряд противопоказаний:
- хронический заболеваний в период обострения;
- сердечная и дыхательная недостаточность;
- серьезные проблемы с внутренними органами;
- повышенная температура тела вследствие различных инфекций;
- тяжелая форма сахарного диабета;
- недавно перенесенная операция;
- дегенеративные нарушения позвоночника.
Важно! Если у вас имеются любые другие проблемы со здоровьем, перед тем, как начать занятия, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Новичкам рекомендуется начинать занятия с коротких прогулок, постепенно увеличивая темп и нагрузку. Также, очень важно следить за частотой сердечных сокращений, так как превышение ЧСС может привести к серьезным проблемам с фиброзно-мышечным полым органом нашего тела (сердцем).
Необходимое снаряжение
Кроме палок, которые являются основным элементом северной ходьбы, понадобится еще подходящая одежда, в которой вы будете себя чувствовать удобно и комфортно.
Предпочтение отдавайте натуральным тканям, которые пропускают воздух. Выбирайте одежду в соответствии с сезоном и погодными условиями. Во время дождя надевайте непромокаемую ветровку.
Основное внимание следует уделить обуви. Лучше всего использовать кроссовки с гибкой подошвой, предназначенные для ходьбы и бега.
Палки покупайте только в специализированных магазинах, чтобы не стать жертвой подделки или некачественного товара. Они должны быть легкие, но способные выдерживать большую нагрузку. Для их изготовления чаще всего используют алюминий, углепластик. В комплект обязательно должен входить ремень, который предназначен для фиксации запястья.
Как выбрать подходящие палки?
Основная задача – правильно подобрать длину, так как неправильная длина приведет к негативному воздействию на все отделы позвоночника и суставы.
Существует 2 вида палок:
- выдвижные;
- фиксированные.
Длина фиксированных палок определяется, исходя из роста человека и интенсивности ходьбы. Для каждого темпа длина рассчитывается по разным формулам: низкий – рост (см) х 0,66; средний – рост (см) х 0,68; высокий – рост (см) х 0,7. Полученное значение можно округлить, прибавив 1-2 см. Основное преимущество выдвижных палок заключается в том, что их можно настроить под любой рост.
Правильная техника ходьбы
Обычная ходьба состоит из двух основных фаз: фаза опоры на ступню и фаза переноса. Техника финской ходьбы основана на следующих принципах:
- Опорная фаза начинается с того, что с поверхностью соприкасается пятка, потом – тыльная сторона ступни, затем – кончики пальцев. Таким образом совершается перекат. После того, как нога полностью коснулась земли, действие переходит на вторую ногу – теперь она является опорной.
- Ноги при ходьбе должны быть немного согнуты, корпус наклонен вперед.
- Алгоритм действий рук похож на те, что совершаются при катании на лыжах. В то время как верхняя рука поднимается под углом 45 градусов, нижняя рука отодвигается назад.
- Палки зафиксированы на кистях с помощью специального ремня. Обратите внимание на то, что запястье не должно быть слишком зажато, что мешает правильному кровообращению.
- Держать палки необходимо свободно, руки должны быть расслаблены.
- Следите за дыханием. Вдыхать воздух нужно носом, выдыхать – ртом.
- Спина должна быть прямой. С этим проблем не возникнет, если вы правильно подобрали длину палок.
Темп регулируйте сами. Для того чтобы увеличить нагрузку, необходимо делать шаг шире и сильнее отталкиваться руками. Рекомендуется совершать такие прогулки не менее трех раз в неделю по 40-60 минут.
Несколько полезных советов, от которых зависит эффективность тренировки:
- Ходите с палками в быстром темпе, но не бегите. Вы должны чувствовать себя комфортно;
- Увеличивайте нагрузку постепенно;
- Расслабьте плечи, голову держите ровно, не опуская вниз;
- Совершайте прогулки на свежем воздухе, вдали от автомагистралей.
Самые распространенные ошибки
Запомните основные ошибки, избежав которых, вы сможете быстрее добиться желаемого результата:
- Использование лыжных и любых других палок, не предназначенных для скандинавской ходьбы, чревато серьезными проблемами со здоровьем. Поэтому, как только вы решили заниматься этим видом спорта, приобретите специальное снаряжение;
- Во время ходьбы палки не должны образовывать за спиной треугольник, перекрещиваясь друг с другом;
- Когда вы отталкиваетесь, давите на палку всей рукой, а не только кистью;
- Стопа должна ступать по поверхности твердо, не виляя из стороны в сторону;
- Первое время из-за длительных прогулок на ногах могут образовываться мозоли, что довольно неприятно. Поэтому, кроме правильной и удобной обуви, надевайте две пары носков.
Скандинавская ходьба для похудения и поддержания хорошей физической формы
Регулярные занятия помогут не только оздоровить организм, но и справиться с лишним весом, убрать , накачать ноги и ягодицы, а также . Во время ходьбы с палками сжигается примерно на 40-50% больше килокалорий, чем при обычной ходьбе в нормально режиме. Допустим, в спокойном темпе (4 км/час) человек сжигает до 300 кКал за один час ходьбы. Если взять во внимание наш вариант со специальными палками, эта цифра увеличивается 100-150 кКал за 1 час. То есть, в принципе, это достаточно неплохой вариант, если вы хотите похудеть.
Однако если ваша основная цель заключается в борьбе с лишним весом, следует основное внимание уделить правильному питанию. Так как суть сжигания лишнего жира заключается в том, что человек должен создать все необходимые условия для этого, за счет понижения потребления калорий за сутки. Если вы хотите узнать, как похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой, для начала ознакомьтесь с вот этими статьями:
Для того чтобы накачать ноги, выбирайте неровную поверхность и идите на гору. При этом старайтесь втянуть живот – это поможет справиться с проблемами, имеющимися в этой зоне.
Мечтаете о красивых и упругих ягодицах? Во время ходьбы напрягайте их таким образом, как будто пытаетесь зажать между ними монетку. Попа заметно подтянется и приобретет красивую форму.
Если основной вашей целью является сбросить лишние килограммы, старайтесь заниматься активной ходьбой не менее 60 минут 3 раза в неделю. Для лучшего результата совмещайте ходьбу с другими упражнениями, которые направлены на сжигание жира в той области, которая является у вас проблемной.
Безусловно, не стоит забывать и о питании, которое зачастую и является виновником лишнего веса. Старайтесь каждый день употреблять свежие фрукты и овощи, пить больше чистой воды, исключить из своего рациона вредные продукты.
Скандинавская ходьба при занятии бодибилдингом
Как известно, основная цель бодибилдинга базируется на том, чтобы набрать большую мышечную массу, при этом выглядеть пропорционально и красиво. Многие, в погоне за мышцами часто забывают о не менее важных вещах, которые нельзя оставлять без внимания, например здоровье сердечно-сосудистой системы.
Дело в том, что большинство спортсменов часто забывают за тренировку этой мышцы. Когда человек стремительно набирает вес, возрастает потребность в дополнительном снабжении клеток питательными веществами, кислородом и т.д. Если параллельно не работать над увеличением объемов сердца, нагрузка на полый орган возрастает в разы. Это может привести к различным заболеваниям и гипертрофия сердца.
Чтобы не допустить этого, обязательно необходимо час от часу совершать кардиотренировки. Даже если вы тренируетесь на массу, не стоит забывать об аэробных упражнениях. Можно выполнять их перед началом тренировки в тренажерном зале () или же выводить отдельно в определенный день. Вы можете воспользоваться преимуществами скандинавской ходьбы и регулярно заниматься на свежем воздухе, заботясь о здоровье своего «мотора». В принципе, для обычного человека, который хочет потренировать сердце, можно обойтись быстрой ходьбой (контролируя при этом ЧСС).
В этой статье более подробно описана вся важность кардионагрузок при массонаборе: « ?».
11 shares
Как ни странно, но это опять мы! Соскучились? :) На календаре 17 февраля, пятница и мы продолжаем наш нордический цикл заметок. И сегодня мы узнаем, какова же правильная техника скандинавской ходьбы.
По прочтении Вы узнаете все о суставно-мышечной активности во время “скандинавки”, а также о том, каких ошибок следует избегать и как правильно ходить на палках.
Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.
Скандинавская ходьба: механика движений
Это уже третья заметка из данного цикла. В первой мы давали общую характеристику и знакомились с этим видом активности как таковым, а во второй говорили про . Поэтому настоятельно рекомендую, прежде чем читать данную статью, ознакомьтесь с предыдущими шедеврами. Мы же идем далее и сегодня выясним, как технически правильно ходить с палками. Ну, а начнем вот с чего…
Думаю, Вы в курсе, что одно и тоже упражнение в зале, например, разные люди могут выполнять по-разному, причем каждый уверен, что именно его техника является идеальной и 100% верной. Такая же ситуация имеет место и в “скандинавке” – какого человека Вы бы ни увидели, у него будет своя собственная, уникальная техника, которой он будет стараться обучить Вас, если Вы попадетесь на его палочном пути. В этом ключе можно сказать, что сколько людей, столько и мнений, однако в отношении скандинавской ходьбы это не так. Существуют четкие инструкции, как правильно ходить с палками, и далее по тексту мы с ними познакомимся.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Северная ходьба. Анализ движений.
Чтобы освоить технику nordic walking, нужно иметь представление о механике движения, т.е. каким образом и за счет каких мышц/суставов осуществляется ходьбы с палками. И первое, что нужно знать, это какими характеристиками обладает данный вид физической активности, а они следующие:
- в работе по передвижению принимают участие до 90% (200 единиц ) мышц;
- задействуются несколько суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный) ;
- “упражнение” представляет собой замкнутую кинетическую цепь (конечность/движущаяся часть тела зафиксирована/имеет опору) ;
В таблично-описательном виде механика ходьбы представляет собой такую картину.
Движения нижней части тела (ног) представляют собой чередования 2-х фаз: переноса и опоры. Фаза опоры подразумевает под собой опору на пятку, всю стопу и подушечки пальцев. В фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке опоры. В фазе опоры, земли сначала касается пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации. Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, а нога - назад. На последней стадии фазы опоры опять происходит супинация стопы, после чего она отрывается от земли и начинает переносную фазу. Далее весь цикл повторяется.
При отведении ноги назад в фазе опоры тело за счет этого перемещается вперед и облегчается перенос второй ноги. Когда нога движется вперед, для квадрицепса начинается концентрическая фаза (сокращение под нагрузкой) , а когда нога уходит назад – она начинается для мышц задней поверхности бедра и голени. Также в движении сгибания/разгибания ноги в тазобедренном и коленном суставах (и мелких движениях колена и бедра) , участвуют аддукторы (приводящие мышцы бедра) и подколенная мышца.
Наглядный атлас мышц (в процессе движения) , участвующих в скандинавской ходьбе, выглядит следующим образом.
Скандинавская ходьба: техника
Сейчас мы рассмотрим общие инструкции по технике ходьбы с палками. Они заключаются в соблюдении некоторых правил, в частности таких:
- процесс ходьбы с палками представляет собой естественный процесс ходьбы;
- шаги совершаются перекатом с пятки на носок;
- держите спину ровной, слегка наклонив корпус вперед;
- держите плечи расслабленными и опущенными вниз;
- руки и ноги должны двигаться попеременно (правая нога впереди/левая рука впереди) ;
- используйте более длинные шаги, чем обычно;
- во время движения руки должны двигаться как маятник, а локти быть свободны и чуть согнуты;
- выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности ходьбы. На первые два шага вдох, на 3 - 5 выдох (как пример одного из вариантов дыхания) ;
- при отводе руки с палкой назад, ладонь разжимается (открывается) и ее фиксирует только перчатка темляка;
- рука не должна выходить вперед/назад более чем на 45 градусов.
В картинном варианте техника северной ходьба представляет собой такую картину.
Примечание:
Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога – левая палка) и применяются они по мере прогресса в классическом варианте и для большей нагрузки организма.
Скандинавская ходьба: основные ошибки
Мы не астенаты и не туповаты:) чтобы учиться на своих ошибках, поэтому запомните, за чем следует следить при ходьбе и фиксируйте эти моменты особенно при первых проходках.
- сгибание рук в локте. Все движения верха в “скандинавке” идут от плеча и прямой рукой (в т.ч. отталкивание) ;
- урезание амплитуды. Рука должна двигаться как маятник и совершать полноценный мах;
- перенос палок. Палка не переносится в кулаке и втыкается в поверхность, а следует за рукой;
- сильное сжатие палки в кулаке. Держать палку нужно между большим и указательным пальцами, слегка сжимая ее в кулаке;
- сведение/раскидывание палок. Палки должны идти ровно и быть параллельно друг другу;
- имитация отталкивания. Переносите вес тела на руки и активно ими отталкивайтесь, как при лыжной езде;
- “лыжная” походка. Движения в скандинавке, как при обычной ходьбе без всякого скольжения.
Скандинавская ходьба для похудения. Работает?
Многие дамочки в теле встают на палки исключительно с целью похудения. Однако стоит понимать, что скандинавская ходьба способствует похудению только в случае правильно организованного последующего (посттренировочного) приема пищи (и в целом отрегулированного процесса питания) .
Северная ходьба (особенно зимой) заставляет организм за час такой активности расходовать порядка 400-700 ккал. Ввиду того, что человек скандинавит на морозном воздухе, у него критически повышается аппетит, и после такой прогулки все нежевано летит он может “съесть слона”. Обычно так и происходит, и женщина/мужчина, желающие похудеть, не понимают, почему они встали на палки, а вес не то что не уменьшается, а пошел вверх.
Поэтому если у Вас в приоритете стоят похудательные цели, то принимайте как до, так и после нордической прогулки стакан воды с разведенной в ней клетчаткой (2 ст.л на 250 мл) . А сразу после ходьбы выпивайте достаточное количество воды и съедайте несладкий фрукт (например, зеленое яблоко) или выпивайте . Затем спустя 45-60 минут проводите полноценный твердый прием пищи. Однако помните, что если Ваша цель - похудение, то калорийность такого посттренировочного приема должна быть меньше затраченных калорий. Другими словами, из 500 ккал, потраченных за час активности, на прием пищи должно приходиться порядка 350-400 ккал (с учетом протеина/перекуса фруктом) .
В качестве конкретного примера такого приема пищи может выступать: 150-200 гр тунца (консервы, жирность до 10 гр) , 100 гр овощей (например, брокколи) и 2 кусочка черного хлеба. При любом другом раскладе, а именно бесконтрольном потреблении калорий, Вы не только не похудеете, но и станете круглее, чем были.
Примечание:
Не принимайте перед/после скандинавской ходьбы кофе и кофеинсодержащие напитки, даже если Ваша прогулка намечена на раннее утро.
Ну и в заключении поговорим про…
Как часто и по сколько в неделю лично я могу заниматься скандинавской ходьбой?
Все мы любим конкретные цифры, это касается и при работе с тем или иным упражнением и времени отдыха и разовости тренировок в неделю.
Классическими интернетными рекомендациями (перекочевывающими с одного сайта на другой) является 30-40 минутная сессия 2-3 раза в неделю. Они не являются верными ввиду своей узко-параметрической направленности.
При выяснении временных параметров скандинавской ходьбы необходимо учитывать уровень подготовки атлета и продолжительность его занятий этим видом активности.
В самом общем виде образец программы ходьбы (ориентированный на широкий круг любителей nordic walking) может выглядеть следующим образом.
Вот, собственно, и все, что касается техническо-упражненческой стороны “скандинавки”, подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы изучили технику скандинавской ходьбы и теперь умеем, пока на словах, ходить с палками. Ну, а чтобы слова не расходились с делом, берем палки в зубы руки и отправляемся на улицу покорять территории родных городов. Успехов, мои уважаемые скандинавочки и скандиванята:)!
PS.: а Вы ходите на палках? По каким местам?
PPS.: Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
В чем польза скандинавской ходьбы для здоровья? Может ли она принести вред? Физическая активность, представляющая особенную специфику ходьбы, называется скандинавской (или северной) ходьбой.
Эту ходьбу могут называть ещё норвежской, финской, шведской и нордической. От обычной ходьбы она отличается использованием палок, похожих на лыжные.
Её придумали финские лыжники, которым необходима была летняя тренировка, чтобы не потерять форму. В итоге, они побеждали на олимпиадах. В России по сравнению с европейскими странами она возникла недавно.
Почему же многие её выбирают? Потому что человек в годах, с больными коленями, или с неумеренным весом не может ходить длительное время.
Палки помогают ходить дольше и сбросить немного калорий. Да и зимой неудобно гулять через лёд, посему такая ходьба гарантирует безопасность.
Скандинавская ходьба является образцовой аэробикой с длительной ритмичной нагрузкой. Даже при маленькой интенсивности она способствует укреплению костей, сосудов и лёгких.
Она пользуется популярностью больше, нежели фитнесс, так как летом в спортзале душно. Подобной ходьбой сейчас занимаются 10 миллионов людей на планете.
Она является полезной своим высоким оздоровительным потенциалом:
1. Делает выносливость сильнее, а организм устойчивым к погодным условиям.
2. Не допускает стрессовых состояний, помогает избавиться от депрессии.
3. Делает лучшим кровоснабжение внутренних органов, приводит в норму сердечную деятельность.
4. Доводит до нормы степень сахара и давление, улучшает иммунитет.
5. Избавляет от судорог мышц, устраняя боль во всех зонах позвоночника.
6. Делает лучшей координацию ходьбы, приводит в норму равновесие.
7. Поднимает степень кровоснабжения мозгов.
8. Требует много энергии, тем самым активируя .
9. Сжигает немало калорий, чем и является эффективной для избавления от килограммов.
10. Помогает перейти к полноценному передвижению тем, у кого были нарушения в позвоночнике.
Палки помогают организму разгрузиться от части собственных килограммов. Они помогают снизить напряжение на поясницу и ноги до 35%. Опираясь на палки, спина начинает выравниваться.
Мышечный корсет функционирует более эффективно. Он разгружает диски между позвоночником . Компрессия становится меньшей. Снабжение хрящевой ткани, которая покрывает суставы, улучшается.
Происходят перемены и с другими процессами в организме. Все части тела функционируют одинаково, поэтому тренируется почти 90% мышц.
Развивается шейный, спинной и грудной отдел мышц. Нордическая ходьба является полезной для людей с сидячей работой.
Потребность кислорода заставляет действовать все системы и органы. Такой способ ходьбы прописывают людям, пережившим повреждения позвоночника, инфаркты, заболевания лёгких и операции на скелетно-мышечном аппарате .
Ходьба является полезной людям с остеохондрозом, артрозом, остеопорозом, ортопедическими нарушениями, проблемами в суставах, и с вегетососудистой дистонией. Весьма рекомендуема при нервном состоянии, несильной депрессии и при бессоннице.
Более же всего такая ходьба позитивно влияет на процесс похудения. При помощи задействованных рук тратится намного больше энергии. За час такой ходьбы вы израсходуете примерно 500 ккал.
Она способствует омоложению и поднятию тонуса жизни. Такая ходьба даёт энергическую зарядку надолго, способствует оптимистическому настроению.
Когда кислород проникает в кровь, ходьба способствует его активному передвижению. При этом большое количество кислорода попадает в мозг, что помогает излечить психические заболевания и депрессивное состояние.
Человек, часто занимающийся ходьбой, может навсегда избавиться от плохого настроения, недосыпания и апатии.
Уровень тревоги исчезнет уже после 5-ой тренировки и не появится две недели, даже когда человек не будет заниматься.
Нордическая ходьба заменяет антидепрессанты. Учёные объявили, что данные занятия на 23% повышают действие препаратов.
Если хотите заняться такой ходьбой, организуйте себе комфорт и удобство.
Чтобы выбрать палки умножьте свой рост на 0,68. При наличии шейного остеохондроза и заболевании плечевого отдела нужно брать невысокие палки.
Соответствуйте погоде и сезону. При возможности надевайте одежду из натуральной ткани, которая пропустит воздух. Когда на улице идет дождь, не отказывайтесь от куртки или ветровочки. Обувь должна быть гибкой и хорошо сцепляться с поверхностью.
Для этого отлично подойдут кроссовки с грубой подошвой. Ходить нужно опираясь на палки так, чтобы было соприкосновение с землёй от пятки до кончиков пальцев.
На два шага вы должны делать вдох носом, а на следующие 2 шага выдох – ртом. Когда ходьба усиленная, необходимо дышать ртом.
Ходить позволяется там, где пожелаете, но необходим свежий воздух. При возможности прогуливайтесь на срезанном ландшафте с возвышенностями. Рекомендуется заниматься не меньше чем полчаса трижды в неделю.
В целях похудения советуется заниматься ежедневно по 20 минут. Английские учёные провели эксперимент: одна группа людей тренировалась по полной в течение обозначенного времени, а другая - долго но без усердия.
Именно первая группа после тренировки получила положительные эмоции. Исследовали объяснили это высоким уровнем выброса эндорфинов, которые защищают от усталости и болей.
Также группа похвалилась хорошим результатом снижения веса.
Впрочем, любая быстрая ходьба является полезной. Это лучший способ для получения нормального оборота крови в венах конечностей.
Длительное занятие ходьбой поможет привести в норму эмоциональное состояние и улучшить сон.
Когда скандинавская ходьба может нанести вред
Ходьбой заниматься не стоит:
1. При осложнении хронического заболевания.
2. С инфекционными заболеваниями, когда повышена температура и сильные боли.
3. После пережитой операции.
4. Когда в организме сбой деятельности.
5. Недостаточно нормальное дыхание и плохая работа сердца.
6. При стенокардии и гипертоническом кризе.
7. С воспалением процессов в движущих органах.
8. Наблюдается последняя стадия диабета, и тромбофлебит.
Если нет противопоказаний, скандинавская ходьба позволит не только сохранить и улучшить здоровье, но и сделает вашу жизнь более яркой и интересной.