Часто полные люди задаются вопросами, как сбросить лишний вес или как убрать жировую прослойку на животе? Просто укрепить мышцы брюшной полости недостаточно. Прокачав их, удастся лишь подтянуть живот, но верхняя прослойка жира останется. Можно ли убрать живот, качая пресс? Однозначно – нет. Большинство спортсменов сидят на определенной диете, чтобы рельефность их мышц не скрывалась по жирами. Рациональное питание вместе с регулярными физическими нагрузками приведут к снижению веса, помогут избавиться от живота.
Помогают ли упражнения на пресс убрать живот
Вопрос, как похудеть, актуален для многих людей, но даже отсутствие избыточного веса не гарантирует плоский живот. То же самое касается прокачки косых и мышц брюшной полости. Регулярные упражнения на пресс не являются панацеей в данном вопросе. Помимо физических нагрузок необходимо соблюдать диету, питаться, придерживаясь определенных правил, прекратить запрещенные продукты. Такое сочетание является эффективным средством для похудения и ответом на вопрос можно ли будет убрать живот, качая пресс.
До того как приступить к тренировкам, избавьтесь от лишнего веса. За неделю, употребляя в пищу продукты, не содержащие большое количество калорий, сможете быстро похудеть до приемлемого состояния. В дальнейшем строго контролируйте принимаемую еду, иначе красивый рельеф будет скрыт под подкожным жиром. Затем выберите программу упражнений для занятий, которая поможет уменьшить живот и убрать бока, и уже за месяц увидите реальные результаты.
Как правильно качать пресс в домашних условиях
После беременности у основной массы женщин возникают проблемы с обвисшим животом, тем более при кесаревом сечении. В этом случае восстановление проходит особенно тяжело. Однако посещать тренажерный зал, ходить на фитнес или йогу ни времени, ни возможности, зачастую, нет. Отсюда возникает вопрос, можно ли будет убрать живот, качая пресс в домашних условиях?
Добиться хороших результатов, восстановить прежнюю форму, помогут специально разработанные комплексы упражнений, рассчитанные на самостоятельное выполнение и сбалансированное питание. Нелишними будут массаж и использование специальных кремов, масел и гелей, как дополнительных средств, способствующих сжиганию жировых отложений. Первый поможет тонизировать мышцы живота, ускорит процесс расщепления жиров в проблемной зоне, а вторые сделают кожу более эластичной.
Простые правила, которых следует придерживаться:
- Не есть ничего в течение часа до и после тренировки.
- Разогреть мышцы (например, потанцевать минут пять под музыку).
- Следить за техникой выполнения упражнений (небольшие изменения могут привести к тому, что будут задействованы не те мышцы).
- Строго придерживаться предложенного графика (если пропускать дни тренировок или не полностью выполнять упражнения, сведутся на нет все усилия).
- Выполнять упражнения, желательно, утром.
- Ложиться спать сразу после занятия нельзя.
Учитывая отсутствия тренера на дому, будьте особенно внимательны и четко следуйте предложенным инструкциям. Сколько раз выполнять те или иные упражнения, какое количество подходов надо делать, длительность перерывов, правильное положение тела. Все это очень важно, т.к. не имея соответствующего опыта и навыков очень легко навредить своему здоровью.
Упражнения для нижнего пресса
Ниже речь пойдет об укреплении нижнего пресса. Предложенный комплекс упражнений, направленный на работу нижней части прямой мышцы живота, ведь она отвечает за верхний и нижний пресс. Нижняя часть предотвращает провисание живота, но при этом в обычной жизни нагрузка на нее значительно меньше. Поэтому так важно тренировать нижний пресс каждый день.
Первое упражнение (выполнять 10-20 раз):
- Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, повернув их ладонями вниз.
- Медленно подымайте ноги вверх, до образования угла в 90 градусов относительно тела.
- Задержите ненадолго ноги вверху, после чего постепенно опускайте их на пол.
Второе упражнение (выполнять 15-20 раз):
- Сядьте на край кровати, табурета, стула или дивана.
- Обопритесь руками и подымите ноги параллельно пола.
- Медленно подтяните колени к грудному отделу.
- Выровняйте ноги параллельно полу.
Для верхнего
Первое упражнение:
- Лежа на спине, согните ноги в коленях.
- Руки положите за голову, копчик прижмите к полу.
- Подымите корпус (спина до лопаток должна оставаться на полу).
- Опустите корпус на пол (повторите 15 раз).
- Подымите корпус, направляя локоть на противоположное колено (поворот влево), опуститесь.
- Повторите предыдущее действие, поворачиваясь на право.
- Сделайте 30 поворотов.
Второе упражнение (выполнять 15-30 раз):
- Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выровняйте и зафиксируйте.
- Подымайте корпус, пока не образуется угол в 90 градусов.
- Лягте на пол.
Для косых мышц живота
Выполнение упражнений для группы косых мышц живота, сделает талию тоньше, уберет лишнее с боков. Натренированные мышцы, как корсет, стягивают фигуру, придавая ей точеный вид. Важно помнить, что в привычных, повседневных движениях, косые мышцы практически не задействованы. Укрепите и накачайте их с помощью таких упражнений.
Первый комплекс:
- Ноги на ширине плеч, руки на тали (следите, чтобы спина оставалась ровной).
- Разверните корпус вправо (втяните живот и не давайте двигаться нижней части тела).
- Наклонитесь вниз, дотронувшись до пола кончиками пальцев.
- Выровняйтесь.
- Разверните корпус влево и наклонитесь вниз.
- Выполните 50 наклонов.
Второе упражнение:
- Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
- Делая боковой наклон вправо, потянитесь рукой к середине икры (ноги и таз должны быть зафиксированы и не двигаться, тянемся, используя исключительно косые мышцы).
- Выровняйтесь и повторите наклон, но влево.
- Выполните 30 наклонов.
Видео: как можно убрать живот и бока, качая пресс
Нет необходимости посещать тренажерный зал, чтобы узнать, как прокачать мышцы пресса. Выполняя, специальный комплекс упражнений на дому, получится добиться желаемого. Просмотр фото и видеоуроков позволит избежать ошибок при выполнении комплекса. Также станет понятным, за сколько можно достичь видимых результатов. Предложенная информация будет полезна как парням, желающим обзавестись красивыми кубиками, так и девушкам.
Среди представленных видео, есть возможность выбрать подходящий комплекс для тренировок. Любые упражнения помогут подтянуть живот (брюшные и косые мышцы), придать ему красивую, рельефную форму. Все что нужно – это желание работать над собой, коврик на пол (необязательно спортивный, подойдет любой материал способный смягчить твердую поверхность).
Мужчинам
Девушкам
Можно ли прессом подтянуть обвисший живот после родов
Живот у многих женщин является проблемной зоной, на которой скапливается лишний жир. Избавиться от него непросто и нужно приложить немало усилий, чтобы увидеть заветные кубики. В данном случае будет полезна информация о том, как правильно качать пресс, чтоб не исчезла талия. Существует огромное количество упражнений, которые позволяют получить хороший результат от тренировки. Выполнять их можно в любое время в домашних условиях или в спортзале, главное, знать правильную технику и учитывать основные принципы эффективного тренинга.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?
Многие качают пресс долго, делая большое количество повторений, но результата от этого никакого нет. Все связано с тем, что человек не учитывает важные детали.
Как девушке правильно качать пресс дома или в зале:
- Упражнения, для которых нужно принять лежачее положение, выполняются только на ровной и жесткой поверхности.
- Приступать к тренингу стоит не раньше, чем пройдет 2,5-3 ч после приема пищи.
- Для начала проводится небольшая разминка, направленная на разогрев мышц. Можно выполнить наклоны, повороты и т.п.
- Делать все движения нужно плавно, избегая рывков, но при этом должен соблюдаться определенный ритм.
- Правильно качать пресс в тренажерном зале без серьезного отягощения, так как, в противном случае будут формироваться объемные мышцы.
- Чтобы тренинг был эффективным, необходимо во время выполнения упражнения постоянно держать пресс в напряжении. Для этого не стоит расслабляться в конечных точках.
- О том, что спортсмен правильно выполняет , будет свидетельствовать появление чувства жжения в области пресса. Не стоит останавливаться сразу после его появления, сделайте максимально возможное количество повторений.
- Важно знать, как правильно дышать, когда качаешь пресс, поскольку от этого завит результат. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме корпуса, а на расслаблении делается выдох.
Для достижения результата очень важна регулярность тренировок, поэтому занимайтесь не реже трех раз в неделю, но не стоит качать пресс каждый день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.
Как накачать верхний пресс?
Традиционным упражнением для проработки этой области являются скручивания. Для их выполнения расположитесь на полу и прижмите к нему лопатки и поясницу. Ноги согните в коленях, а руки, согнутые в локтях, держите возле ушей. Отрывайте только лопатки, выполняйте скручивания при этом поясницу нужно постоянно держать прижатой к полу.
Как качать нижний пресс?
Чтобы проработать эту часть пресса, самое простое упражнение – подъем ног. Расположитесь на спине и вытяните руки вдоль тела. Поднимайте ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Опускать их вниз стоит, не касаясь, пола. Можно опускать ноги поочередно. Еще один вариант – поднимать ноги, и тянуть их к плечам, сгибая в коленях.
Как правильно качать пресс на наклонной скамье?
В тренажерных залах есть специальные наклонные скамейки, на которых можно качать . Многие приобретают такое примитивное оборудование и для дома. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях за валиками. Руки держите согнутыми в локтях возле головы. Если вы хотите выполнять это упражнение с отягощением, тогда возьмите в руки блин от штанги и держите его возле груди. Выдыхая, оторвите плечи, а затем, спину и поднимайтесь, пока между корпусом и ногами не будет прямого угла. После фиксации положения на вдохе вернитесь в ИП. На наклонной скамье можно выполнять и косые скручивания для этого поднимайте корпус и тяните его сначала к левому, а затем, к правому колену.
Перед тем как сдуть свою подушку, мягко обтекающую джинсы, и не совсем мягко портящую настроение по утрам, необходимо понимать, как качать пресс. И не просто качать, а делать это правильно. Ведь простые советы поднимать торс, вряд ли помогут в построение красивого тела. Если бы все было так просто, то за долгие годы поднимания ложки (или вилки) наши руки никогда бы не огорчали нас своим внешним видом. Но, к сожалению, так легко и беззаботно плодятся только складочки, а не кубики.
Итак, приступим к геометрии: как из одного большого куба, сделать шесть аккуратных кубиков, которые будут как стиральная доска протирать наши маечки, а не рвать их по швам.
Техника и еще раз техника
В упражнениях на пресс важна техническая составляющая. Нужно чтобы работали мышцы пресса, а не поясница и бедра. ВАЖНО! Следи за нижним отделом позвоночника. При выполнении упражнений, разрабатывающих брюшные мышцы, очень важно держать спину округлой.
Как и в большинстве упражнений, развивающих мышцы живота, подъемы ног с пола или на наклонной доске никогда не должны выполняться с выгнутой спиной, поясница должна быть прижата к полу.
Напрягай мышцы
Для полной проработки пресса, нужно сохранять напряжение работающих мышц. Контролируй свои движения, выполняй их плавно. Рывковые движения не принесут результата. Лучше сделать правильно, но меньше, чем неправильно и больше.
Дыши правильно
Не задерживай дыхание. При задержке дыхания не достигается полная проработка мышц. Мышцы пресса должны насыщаться кислородом, но так же, они не могут полностью сократиться с воздухом, находящимся в легких. В конечной точке движения делай выдох (при сгибании туловища выдыхай).
Чередуй упражнения на пресс
Мышцы пресса, восстанавливаются гораздо быстрее остальных мышц. Они состоят, преимущественно, из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг - до 6-8 раз в неделю. Брюшные мышцы быстро привыкают к нагрузкам. Если чувствуешь, что пресс уже не так болит после упражнения, значит его пора менять. Поэтому периодически чередуй упражнения, даже если у тебя появились любимые тренировки.
Правильное питание и бег никто не отменял
Качая пресс, не обязательно сжигается жир. Не соблюдая режима здорового питания и аэробных нагрузок, можно никогда и не увидеть тех заветных кубиков, которые прячутся под прослойкой жира. Они может, и будут, но вот увидеть их можно только соблюдая вышеперечисленное. Только так. А как ты хотела?
Я так устала
Приблизительно такие мысли тебя преследуют по ходу выполнения упражнения. Такого быть не должно. Нужно полностью сконцентрироваться на упражнении. И вместо живота или как ты там его называешь? Ощущать красивые кубики пресса.
Мотивация как залог успеха
Немаловажным фактором, о котором часто забывают, является мотивация. Если ты дочитала статью до этих строк, значит, ты уже мотивированна. А это трудоемкий процесс, подчас требующий от человека упорства, настойчивости и четкой видимости цели. Подумай, что это может быть за цель? Просто убрать жирок с живота? Тогда я почти уверена, что через месяц ты забудешь об этом разделе. Цель должна быть масштабней. Стать красивей? Уже лучше. Для чего? Подумай пару минут, запомни и действуй!
Зона живота часто вызывает нарекания, причем эта проблема знакома даже людям нормального телосложения. Стоит ли качать пресс для похудения живота, какие упражнения обеспечат наилучший результат?
Мифы и реальность
Можно услышать мнение, что если качать пресс можно похудеть. На самом деле это не соответствует истине – упражнения усиливают мышцы проблемной зоны, но жирок никуда не уходит. Чтобы справиться с проблемой, вам в обязательном порядке придется соблюдать диету. Стоит также помнить, что ни ограничения в питании, ни тренировочная программа не подтянут отвисшую кожу. Чтобы ваш животик приобрел красивые линии, практикуйте обертывания. Такие процедуры не только подтянут «кожный фартук», оставшийся на месте былого животика, но также и поддержат процесс сжигания жира.
Качание пресса для похудения: упражнения
Каждое упражнение стоит выполнять в несколько подходов по 15-50 повторов (в зависимости от уровня подготовки и от степени сложности движения). Поскольку тело быстро адаптируется к нагрузкам, рекомендуется не только наращивать темп и количество, но также и менять тренировочные программы (чередуйте приведенные ниже упражнения).
Лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу. Руки за головой, локти направлены вперед. Отрывайте верхнюю часть спины от пола и опускайтесь вниз. Голову руками не тяните.
Повторите предыдущее упражнение, но теперь поднимите ноги вверх, для удобства скрестив в лодыжках и слегка согнув колени.
Вновь повторите упражнение № 1 (ИП то же), но теперь поочередно тянитесь локтем к противоположному колену.
В положении лежа, ноги слегка согните в коленях, ступни приподнимите над полом. Поднимайте ноги вверх, отрывая в конечной точке движения от пола таз, а затем возвращайтесь в ИП (ноги на пол не кладите).
Возьмите фитбол, лягте на него поясницей, руки расположите за головой, локти направьте вперед, колени согните, ступнями упритесь в пол. Приподнимайте верхнюю часть корпуса (как в упражнении № 1).
Повторите предыдущее упражнение, но теперь одновременно приподнимайте верхнюю часть спины и таз (выталкивайте его вверх, оставляя при этом ноги в исходном положении).
ИП то же. Теперь осуществляйте скручивания корпуса, тянясь правым локтем к левому колену и наоборот.
Примите положение, как при отжимании от пола, но ноги расположите не на полу, а на фитболе (на мяче должны лежать голени, ноги следует слегка расставить). Сгибая ноги, подтягивайте колени к груди, перекатывая мяч, а затем возвращайтесь в ИП.
Можно качать пресс стоя для похудения живота. В данном случае большая часть работы осуществляется путем скручивания корпуса. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки расположите вдоль тела и согните в локтях. Слегка присев, перенесите вес тела на правую ногу. Выпрямляя ноги, разверните корпус вправо, левую ногу расположите носком внутрь. Правую руку оставьте согнутой, а левую вытяните параллельно полу вправо или поднимите вверх и вправо. Вновь слегка согните колени, верните тело в исходное положение. Выпрямляя колени, перенесите вес тела на другую ногу. Повторите все в другую сторону. Движения рук чередуйте, упражнение выполняйте энергично и в быстром темпе.
Чтобы сделать красивую фигуру, во время спортивных занятий нужно также обязательно качать пресс для похудения живота. Складки на животе или просто отвисающий животик — такой вопрос волнует значительное количество женщин. Появиться такой живот может в связи с различными причинами, например, беременность, сбой гормонов, плохой обмен веществ, неправильный режим питания. Помочь навсегда распрощаться с жиром в области живота поможет, конечно же, правильное питание.
Обычно женщины обращаются к жестким диетам, ограничивают себя в сладостях, мучных изделиях, копченостях, соленьях и жирной пище. Это помогает сбросить некоторые килограммы, но для того чтобы ушедшие килограммы не вернулись обратно, необходимо совмещать диету с физическими нагрузками. Эффективным методом избавления от жира на животе являются упражнения для пресса. Пресс можно качать как дома, так и в тренажерном зале, фитнес-центре. Можно ли похудеть, если качать пресс, и как это сделать?
Основные правила при прокачке пресса следующие:
- Перед тренировкой необходимо проветрить комнату (зал) для тренировок.
- Обязательно нужно иметь с собой небольшую бутылочку воды.
- Заниматься желательно на голодный желудок, в крайнем случае после последнего принятия пищи перед тренировкой необходимо, чтобы прошло не менее 2 часов.
- Рекомендовано проводить тренировку с утра перед завтраком, но если не удается, то выбрать подходящее время.
- Для того чтобы худеть в области живота, пресс нужно тренировать в довольно быстром темпе.
Упражнения для прокачки пресса и плоского живота
Вот несколько достаточно эффективных упражнений. Если качать пресс для похудения живота каждый день, то можно достичь желаемых результатов достаточно быстро. Для начала необходимо:
Упражнение для пресса в положении стоя
Помимо обычных стандартных упражнений существуют упражнения для живота стоя. Вот несколько из них:
Такие упражнения укрепляют пресс и косые мышцы, способствуют улучшению равновесия тела и осанки. А чтобы выполнить их, не нужно иметь какие-то определенные тренажеры, достаточно просто использовать в качестве утяжелителей бутылки с водой или песком.
Все упражнения выполняются в течение 45 секунд. Примерно через 20-25 дней можно ощутить первый результат от тренировок. Для того чтобы достигнуть наилучших результатов, обязательно нужно делать перерывы по 15 секунд между каждым подходом, концентрировать внимание на выдохе (делать усилие), на вдохе (можно немного расслабиться). Не забывать о разминке, выполнять упражнения как можно чаще, хотя бы через день. Обязательно помнить, что все упражнения нужно выполнять с прямой спиной.
Во-первых, лучше всего проводить тренировку с утра до завтрака, тогда она будет более эффективной, так как увеличен процесс метаболизма и организм быстрее сжигает жировые ткани. Во-вторых, не нужно делать много повторов обычных упражнений (10-15 раз максимум). Они практически не дают никаких результатов. Начинать, конечно же, лучше именно с них, но затем постепенно можно переходить к более сложным упражнениям. Только в этом случае результат не заставит себя долго ждать.
Для того чтобы мышцы были в тонусе, а живот стал меньше, проводить занятия нужно 3-4 раза в неделю, прокачивать прямые и косые мышцы живота. Не следует забывать и о гимнастических упражнениях для живота, но проводить их необходимо без утяжелителей. Если не соблюдать диету и правильное питание, то при прокачке пресса живот лишь увеличится в объеме из-за увеличенных мышц. Если целью является получение плоского животика, то при накачке пресса 70% успеха — это диета.
А теперь советы для новичков. Изначально следует ознакомиться с рекомендацией тренера или инструктора, для того чтобы упражнения были правильно подобраны и давали хороший результат. Пресс качать только натощак, не стоит тренироваться перед сном, так как занятие может нарушить его. Лучше всего качать пресс с утра или вечером (примерно с 18:00 до 19:00). Тренировка пройдет эффективнее, если она будет на свежем воздухе. Но если такой возможности нет, то проветренный зал тоже подойдет. Самое основное — это настрой, можно включить веселую и быструю музыку, она прибавит энергии, усилит результат тренировки.
Противопоказания
Существует несколько противопоказаний.
Например, если во время тренировки резко возникает боль в спине, нужно немедленно обратиться к врачу, так как в такой ситуации нельзя допускать болевых ощущений.
Если правильно выполнять упражнения и рекомендации, то жир на животе пропадет, а результат не заставит себя ждать, главное, иметь желание. Не стоит забывать о диете или просто правильном питании. Тренировки на пресс не только укрепляют мышцы, но и улучшают походку, осанку.
Можно ли похудеть, качая пресс, и как часто нужно это делать? Первые пару недель можно делать совсем немного подходов, примерно 2-3 подхода по 15-20 повторов. Нужно запомнить одно важное правило: главное, не количество подходов, а их качество (следует обращать внимание на технику выполнения упражнений). Через определенное время пора увеличивать количество повторов, но подходы оставить по-прежнему. Выполнять упражнения необходимо плавно, без рывков.Правильное питание лишь усилит эффективность тренировок, и сделает живот более плоским. Похудеть, если качать пресс каждый день, вполне реально.