Аминокислоты - это строительные блоки белков, которые способствуют нейропередаче биохимических сигналов от головного мозга и к головному мозгу. Одна из незаменимых аминокислот, используемых организмом для синтеза белков, известна как триптофан.
Триптофан - это предшественник серотонина (5-HTP), гормона удовольствия в головном мозге. Когда человек употребляет продукты питания с высоким содержанием этой незаменимой аминокислоты, уровень серотонина в его организме повышается, однако если он курит, употребляет алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара, или у него наблюдается ненормально низкий уровень сахара в крови, преобразование триптофана в серотонин приостанавливается. Для надлежащей трансформации триптофана в ниацин и серотонин требуются продукты, богатые витамином B 6 .
При употреблении продуктов, содержащих эти аминокислоту, в организме также происходит ее преобразование печенью в витамин B 3 (ниацин). Преобразование триптофана в ниацин приводит в равновесие уровень этого витамина в крови и способствует понижению уровня холестерина и улучшению кровообращения и памяти.
Продукты богатые триптофаном
Богатые триптофаном продукты помогают регулировать режим сна, аппетит и настроение человека. По этой причине триптофан используется для лечения различных психических состояний, таких как депрессия, тревожность и бессонница. Известно, что употребление определенных продуктов делает человека расслабленным, умиротворенным, а иногда и сонным. К примеру, некоторые люди ощущают усталость после употребления жареной индейки. Это связано с тем, что индейка относится к видам мяса богатым триптофаном.
Молочные продукты и сыр
Употребление молока на ночь перед сном - отличная идея. Присутствующий в молоке триптофан способствует засыпанию. Соевое молоко и йогурт также являются хорошими источниками триптофана. Еще одним богатым триптофаном продуктом является сыр, который может составлять часть повседневного рациона питания. Можно использовать самые различные его виды, такие как домашний мягкий сыр, плавленый сыр Чеддер, сыр Грюйер, тофу и т.д.
Мясо
Богаты триптофаном и различные виды постного и красного мяса, такие как говяжья печень, баранина, оленина, куриная гудка, телячья печень и гудка индейки.
Фрукты
Эту незаменимую аминокислоту содержат бананы, клубника, яблоки, апельсины, черника, ананасы, авокадо и персики.
Орехи
Примеры богатых триптофаном орехов - это арахис, грецкие орехи, фисташки, кешью, миндаль и каштаны.
Рыба
Обнаружено, что высокое содержание триптофана имеют треска, тунец, палтус,
сардины, макрель, креветки, морской окунь, лосось и морские гребешки.
Овощи
Хорошими источниками данной аминокислоты являются такие овощи как спаржа, листовая горчица, тыква крупноплодная, баклажаны, шпинат, брокколи, зеленый горошек, водоросли, кочанная капуста, лук, помидоры, грибы, цветная капуста, картофель и огурцы.
Бобовые
Богаты триптофаном лимская фасоль, соевые бобы, фасоль обыкновенная, маш и нут.
Семена
Достаточно высокие количества триптофана содержат обжаренные семена тыквы, пажитника, кунжута, льна и подсолнечника.
Зерновые
Повышению уровня триптофана в крови способствует употребление красного
или коричневого риса, пшеницы, кукурузы, ячменя и овса.
| Источник | Кол-во | Сод-е триптофана | Источник | Кол-во | Сод-е триптофана | |
| Молоко | 1 чашка | 0,09 г | Тыква | 1 чашка | 0,03 г | |
| Соевое молоко | 1 чашка | 0,05 г | Баклажаны | 1 чашка | 0,01 г | |
| Йогурт | 1 чашка | 007 г | Шпинат | 1 чашка | 0,07 г | |
| Яйцо | 1 штука | 0,08 г | Брокколи | 1 чашка | 0,03 г | |
| Гов. печень | ½ чашки | 0,36 г | Зел. горошек | 1 чашка | 0,05 г | |
| Баранина | ½ чашки | 0,24 г | Водоросли | ½ чашки | 0,01 г | |
| Оленина | ½ чашки | 0,36 г | Коч. капуста | 1 чашка | 0,01 г | |
| Кур. грудка | ½ чашки | 0,49 г | Лук | 1 чашка | 0,02 г | |
| Тел. печень | ½ чашки | 0,25 г | Помидоры | 1 чашка | 0,01 г | |
| Гуд. индейки | ½ чашки | 0,38 г | Грибы | ½ чашки | 0,02 г | |
| Треска | ½ чашки | 0,29 г | Цв. капуста | 1 чашка | 0,02 г | |
| Тунец | ½ чашки | 0, 38 г | Картофель | 1 штука | 0,07 г | |
| Палтус | ½ чашки | 0,34 г | Огурцы | 1 чашка | 0,01 г | |
| Сардины | ½ чашки | 0,25 г | Лимская фасоль | 1 чашка | 0,17 г | |
| Макрель | ½ чашки | 0,25 г | Соевые бобы | 1 чашка | 0,39 г | |
| Креветки | ½ чашки | 0,33 г | Об. фасоль | 1 чашка | 0,18 г | |
| Морской окунь | ½ чашки | 0,38 г | Маш | 1 чашка | 0,19 г | |
| Лосось | ½ чашки | 0,35 г | Нут | 1 чашка | 0,14 г | |
| Морские гребешки | ½ чашки | 0,35 г | Тыквенные сем. | ½ чашки | 0,17 г | |
| Домашний сыр | 1 ломтик | 0,09 г | Сем. пажитника | ½ чашки | 0,04 г | |
| Сыр Чеддер | 1 ломтик | 0,12 г | Сем. кунжута | ½ чашки | 0,12 г | |
| Сыр Грюйер | 1 ломтик | 0,11 г | Сем. льна | ½ чашки | 0,53 г | |
| Тофу | ½ чашки | 0,14 г | Сем. подсолнечника | ½ чашки | 0,10 г | |
| Банан | 1 штука | 0,046 г | Коричневый рис | 1 чашка | 0,06 г | |
| Клубника | ½ чашки | 0,013 г | Пшеница | 1 чашка | 0,09 г | |
| Яблоко | 1 штука | 0,29 г | Кукуруза | ½ чашки | 0,02 г | |
| Апельсин | 1 штука | 0,17 г | Ячмень | 1 чашка | 0,12 г | |
| Черника | ½ чашки | 0,014 г | Овес | ½ чашки | 0,12 г | |
| Ананас | ½ чашки | 0,008 г | Грецкий орех | ½ чашки | 0,12 г | |
| Авокадо | 1 штука | 0,03 г | Спаржа | 1 чашка | 0,04 г | |
| Персик | 1 штука | 0,02 г | Просо | 1 чашка | 0,07 г | |
| Арахис | ½ чашки | 0,09 г | Листовая горчица | 1 чашка | 0,03 г |
*½ чашки = 113 г.
Повышение уровня триптофана
Дефицит триптофана может вызывать снижение веса у младенцев и детей. Если употребляемая пищи имеет низкое содержание этой аминокислоты, результатом также может становиться нехватка витамина B 3 , способная приводить к развитию пеллагры.
Пеллагра - это заболевание, которое является следствием нарушения метаболического преобразования триптофана в ниацин и характеризуется желудочно-кишечными расстройствами, эритемой и нервными или психическими заболеваниями. Она бывает вызвана недоеданием, алкоголизмом или другими связанными с питанием расстройствами. Помимо всего прочего диета с низким содержанием триптофана может становиться причиной понижения уровней серотонина, которое приводит к депрессии, раздражительности, тревожности и плохой концентрации.
Для повышения уровня триптофана необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Повышать потребление перечисленных продуктов на пустой желудок.
- Консультироваться у врача, прежде чем принимать добавки с триптофаном.
При употреблении приведенных выше продуктов организм незамедлительно высвобождает инсулин для обработки таких аминокислот, как тирозин, гистидин и лейцин, которые конкурируют с триптофаном и мешают ему достигать головного мозга. Триптофан не поддается воздействию инсулина, но может беспрепятственно попадать в головной мозг, только когда другие аминокислоты оказываются обработанными инсулином.
Итак, повышение уровня триптофана в организме посредством включения в рацион питания богатых этим веществом продуктов усиливает естественную выработку ниацина и серотонина, что в свою очередь повышает настроение человека, регулирует его аппетит, позволяет ему расслабиться, а также помогает лучше спать.
Предупреждение: Данная статья носит исключительно информативный характер и ни в коем случае не должна использоваться в качестве замены рекомендациям специалиста в соответствующей области медицины.
Как незаменимая аминокислота, имеет единственный источник пополнения запасов в организме – пища. «В каких продуктах содержится триптофан?» — вопрос, интересующий многих приверженцев здорового образа жизни и типа питания. Зная уровень наличия триптофана в продуктах можно оптимизировать рацион и по максимуму использовать его полезные свойства для улучшения общего самочувствия.
Значимость триптофана для организма
Пища богатая триптофаном благотворно влияет на внешнее и внутреннее состояние человека. Незаменимая аминокислота участвует в выработке серотонина, что сказывается на общем настроении. Организм насыщенный серотонином с легкостью пробуждается по утрам, справляется со стрессами, не поддается влиянию негатива извне. Можно сказать, что правильное питание с высоким уровнем триптофана способствует выработке гормона счастья.
Триптофан, как незаменимая аминокислота, имеет единственный источник пополнения запасов в организме – пища
Спорт и триптофан взаимосвязаны. Доказано, что употребление в пищу продуктов питания с триптофаном улучшает работоспособность, физическую активность, выносливость. Наряду с другими биологически активными добавками, аминокислота, синтезируемая в организме, участвует в выработке гормона роста. Это способствует быстрой нормализации соотношения жир – мышцы.
Так, для чего необходимо пополнять запасы триптофана? Ответ прост:
- аминокислота формирует чувство расслабленности, душевного спокойствия;
- используется организмом для синтеза никотиновой кислоты;
- нормализует аппетит, что способствует формированию чувства сытости;
- снижение веса;
- улучшает сон;
Доказано, что употребление в пищу продуктов питания с триптофаном улучшает работоспособность, физическую активность, выносливость
- борьба с хронической усталостью и депрессивными настроениями;
- снижает болевые ощущения во время предменструального синдрома.
Триптофан используется при лечении синдрома Дауна, повышенной активности, агрессивных состояний, шизофрении, алкогольной и никотиновой зависимости. Незаменим в лечении булемии.
Как вспомогательное вещество назначаются продукты богатые триптофаном людям склонным к суициду.
Продукты источники триптофана
Триптофан содержится во многих продуктах. Источники пополнения незаменимой аминокислотой можно разделить на 7 подгрупп.
Во-первых, это мясные и рыбные продукты. Омега 3 влияет на работоспособность мозга. Более предпочтительны жирные сорта морской рыбы и мяса, а также печень.
Омега 3 влияет на работоспособность мозга
Вторая по важности группа – молочные продукты. Рекордсменом по наличию аминокислоты является сыр. Практически одинаковую ценность для организма имеют молоко и кефир.
Выработка серотонина происходит при введении в рацион питания свежевыжатых соков. Фруктовые и овощные соки в равной степени важны для хорошего самочувствия.
Больше, чем в соках, незаменимая аминокислота содержится в кашах и бобовых. Сложные углеводы в составе круп способствуют нормализации показателей инсулина и сахара, что улучшает поступление триптофана в мозг. Для спортсменов более рекомендованы гречка и овсянка.
Рацион питания должен включать в себя овощи. Содержание триптофана отмечено в капусте, фасоли, зелени, картофеле. По возможности необходимо потреблять сырые водоросли (спирулин, ламинария).
Рацион питания должен включать в себя овощи
Для увеличения выработки триптофана следует употреблять фрукты и овощи. Благодаря этому организм также насыщается витаминами.
Высококалорийная группа продуктов с триптофаном – орехи. Наибольшее количество содержится в арахисе. Менее ценны миндаль, кешью, фисташки.
Купить триптофан можно на американском сайте, где всегда проходят акции, а по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную скидку 5%. Также действует Поэтому, если вы уже определились, какой триптофан вам больше подходит, то его можно найти на.
Таблица содержания триптофана в продуктах
Для составления правильного рациона приведем данные про содержание незаменимой аминокислоты. Таблица, поможет подобрать оптимальные продукты для насыщения организма триптофаном.
| № П/П | Название продукта | Аминокислота в 100 г продукта, мг |
|---|---|---|
| 1 | Мясные продукты | |
| 2 | Свинина | 190 |
| 3 | Свинина консервированная | 250 |
| 4 | Печень свиная | 310 |
| 5 | Язык свиной | 190 |
| 6 | Говядина | 210 |
| 7 | Печень говяжья | 240 |
| 8 | Язык говяжий | 180 |
| 9 | Конина | 280 |
| 10 | Телятина | 250 |
| 11 | Язык телячий | 280 |
| 12 | Баранина | 210 |
| 13 | Кролик | 190 |
| 14 | Тушенный кролик | 440 |
| 15 | Индейка | 330 |
| 16 | Тушенная индейка | 340 |
| 17 | Курица | 290 |
| 18 | Печень куриная | 440 |
| 19 | Запеченная куриная грудка | 200 |
| 20 | Гусь | 210 |
| 21 | Обжаренный гусь | 400 |
| 22 | Утка | 170 |
| 23 | Рыба и морепродукты | |
| 24 | Анчоус | 230 |
| 25 | Горбуша | 220 |
| 26 | Запеченная горбуша | 270 |
| 27 | Икра красная | 950 |
| 28 | Икра черная | 900 |
| 29 | Кальмар | 300 |
| 30 | Карп | 200 |
| 31 | Запеченный карп | 260 |
| 32 | Кета | 220 |
| 33 | Запеченная кета | 290 |
| 34 | Краб варенный | 230 |
| 35 | Креветка (мясо) | 190 |
| 36 | Креветки отварные | 260 |
| 37 | Лосось | 220 |
| 38 | Запеченный лосось | 280 |
| 39 | Мидии | 130 |
| 40 | Мидии отварные | 270 |
| 41 | Минтай | 200 |
| 42 | Мойва | 160 |
| 43 | Навага | 190 |
| 44 | Окунь | 190 |
| 45 | Окунь запеченный | 270 |
| 46 | Палтус | 180 |
| 47 | Пеламида | 270 |
| 48 | Сабля | 200 |
| 49 | Салака | 180 |
| 50 | Сельдь | 200 |
| 51 | Сельдь запеченная | 260 |
| 52 | Сельдь копченная | 280 |
| 53 | Скумбрия | 180 |
| 54 | Судак | 180 |
| 55 | Ставрида | 300 |
| 56 | Треска | 210 |
| 57 | Окунь | 190 |
| 58 | Окунь запеченный | 280 |
| 59 | Щука | 180 |
| 60 | Яйца | |
| 61 | Гусиное | 280 |
| 62 | Индюшачье | 220 |
| 63 | Куриное | 200 |
| 64 | Куриный белок | 170 |
| 65 | Куриный желток | 240 |
| 66 | Перепелиное | 170 |
| 67 | Утиное | 260 |
| 68 | Крупы и бобовые | |
| 69 | Соя | 450 |
| 70 | Горошек зеленый, консервированный | 40 |
| 71 | Горох | 270 |
| 72 | Гречка | 190 |
| 73 | Дикий рис, приготовленный | 50 |
| 74 | Макароны | 130 |
| 75 | Манная | 110 |
| 76 | Мисо | 160 |
| 77 | Овес, приготовленный | 140 |
| 78 | Перловая, приготовленная | 40 |
| 79 | Пшено шлифованное | 180 |
| 80 | Рис белый, приготовленный | 30 |
| 81 | Фасоль белая | 280 |
| 82 | Фасоль желтая | 260 |
| 83 | Фасоль черная | 260 |
| 84 | Хумус | 60 |
| 85 | Чечевица | 220 |
| 86 | Ячневая | 120 |
| 87 | Орехи и семечки | |
| 88 | Арахис | 280 |
| 89 | Грецкий | 750 |
| 90 | Кедровые | 420 |
| 91 | Кешью | 290 |
| 92 | Кунжут | 300 |
| 93 | Миндаль | 600 |
| 94 | Семечки подсолнечника | 340 |
| 95 | Семечки тыквы | 576 |
| 96 | Фундук | 190 |
| 97 | Халва | 360 |
| 98 | Молочные продукты | |
| 99 | Кефир | 40 |
| 100 | Козье молоко | 40 |
| 101 | Кумыс | 30 |
| 102 | Молоко | 30 |
| 103 | Сливки | 40 |
| 104 | Сметана | 30 |
| 105 | Сыр Голландский | 700 |
| 106 | Сыр плавленый | 500 |
| 107 | Сыр Пошехонский | 700 |
| 108 | Сыр Рокфор | 900 |
| 109 | Сыр Российский | 660 |
| 110 | Сыр Чеддер | 740 |
| 111 | Сыр Швейцарский | 1000 |
| 112 | Творог нежирный | 180 |
| 113 | Творог жирный | 210 |
| 114 | Овощи | |
| 115 | Брюссельская капуста | 40 |
| 116 | Баклажан | 10 |
| 117 | Грибы | 130 |
| 118 | Зелень | 60 |
| 119 | Кабачки | 21 |
| 120 | Капуста белокочанная | 54 |
| 121 | Картофель | 30 |
| 122 | Лук репчатый | 20 |
| 123 | Морковь | 12 |
| 124 | Огурцы | 11 |
| 125 | Редис | 10 |
| 126 | Свекла | 15 |
| 127 | Томаты | 12 |
| 128 | Шпинат | 40 |
| 129 | Фрукты и ягоды | |
| 130 | Авокадо | 30 |
| 131 | Абрикосы | 27 |
| 132 | Ананас | 12 |
| 133 | Апельсин | 35 |
| 134 | Арбуз | 20 |
| 135 | Банан | 45 |
| 136 | Виноград | 17 |
| 137 | Вишня | 20 |
| 138 | Гранат | 27 |
| 139 | Грейпфрут | 35 |
| 140 | Груша | 12 |
| 141 | Земляника | 10 |
| 142 | Инжир | 16 |
| 143 | Киви | 20 |
| 144 | Клубника | 25 |
| 145 | Клюква | 15 |
| 146 | Лимон | 27 |
| 147 | Лонган | 10 |
| 148 | Малина | 24 |
| 149 | Манго | 20 |
| 150 | Мандарин | 24 |
| 151 | Папайя | 10 |
| 152 | Персик | 27 |
| 153 | Слива | 20 |
| 154 | Фейхоа | 12 |
| 155 | Хурма | 18 |
| 156 | Черешня | 10 |
| 157 | Черника | 8 |
| 158 | Яблоко | 12 |
Для восстановления аминокислотных запасов необходимо ежедневно потреблять всего 350 г различных продуктов с содержанием триптофана.
Высококалорийная группа продуктов с триптофаном – орехи
Рецепты блюд для пополнения запасов триптофана
В рацион питания необходимо включать блюда в основе приготовления, которых лежат табличные продукты. Разнообразие позволит насытить организм полезными веществами и витаминами.
Рекомендуем приготовить печеночный торт, который является кладезем триптофана. Для этого понадобится 800 г печени, 1 ст муки, 2 куриных яйца, 3 моркови, 2 луковицы, 1 ст молока, зелень, специи. Подготовленную печень необходимо перемолоть в блендере и соединить с яйцами, молоком, мукой и специями. Выпекать блины на растительном масле. Прослоить готовые блины морковно-луковой поджаркой и майонезом. Посыпать готовый торт зеленью.
В качестве основного блюда можно приготовить гороховые зразы. Ингредиенты: 1 ст гороха, зубчик чеснока, 2 ст.л. манки, 4 ст.л. сухарей, специи. Отварной горох пюрировать при помощи блендера и соединить с манкой и специями. В качестве начинки использовать поджаренные грибы с луком. Сформировать котлеты с начинкой, обвалять в панировке и обжарить на растительном масле. На гарнир можно отварить гречку.
Множество полезных свойств сохраняется в овощах быстрой поджарки. Для приготовления овощного гарнира необходимо поочередно обжарить в воке баклажаны, шампиньоны, кабачки, грибы и болгарские перцы. Заправить соевым соусом с добавлением небольшого количества кунжутного масла.
Триптофан – протеиногенная, ароматическая альфа-аминокислота, существующая в двух изомерных формах. Это биохимический предшественник индольных алкалоидов, прекурсор серотонина. Входит в состав белков всех живых организмов. Принадлежит к гидрофобным аминокислотам. Участвует в стэкинг-взаимодействиях, синтезируется через антранилат.
Жизненно необходимая аминокислота триптофан, одна из десяти основных необходимых для синтеза белков. Она выполняет важную роль в процессах, которые связанны с релаксацией, работой нервной системы, сном, отдыхом. Ее можно получить из блюд с красным мясом, молочных продуктов, орехов, семечек, бобовых, сои, тунца и других.
Польза
Продукты, которые богаты триптофаном способствуют:
- регулировки аппетита;
- нормализации сна;
- приподнятому настроению.
Синтез ниацина. Небольшая часть триптофана, которая приходит с пищей используется организмом для преобразования в ниацин. Этот процесс помогает предотвратить неприятные последствия, связанные с дефицитом В3.
Синтез серотонина. Триптофан способствует повышению уровня «гормона радости», который регулирует настроение, сон, аппетит. Именно благодаря тому, что аминокислота может увеличивать количество серотанина, ее применяют для лечения депрессии, бессонницы, состояние тревоги.
Cимптоматика дефицита
В связи с тем, что триптофан является незаменимой аминокислотой, нехватка в рационе вполне может вызвать симптомы, которые характерны и при недостаточности белков: потеря веса, нарушение роста (у детей). Совместно с нехваткой в потребляемых продуктах ниацина, дефицит триптофана может стать причиной развития пеллагры. Для недуга характерен: дерматит, диарея, деменция вплоть до летального исхода. Это достаточно редкое заболевание, к которому ведет именно дефицит триптофана.
Также нехватка вышеназванной аминокислоты в рационе приведет к понижению количества серотонина, а значит к депрессии, беспокойству, раздражительности, нетерпеливости, импульсивности, неспособности сосредоточиться, увеличению веса, перееданию, тяге к углеводам, плохой памяти, бессоннице. Но всех этих проблем можно избегнуть, если следить за качеством рациона.
Возможная симптоматика понижения уровня триптофана в организме:
- депрессивные состояния;
- неврозы;
- беспокойство;
- легкая раздражительность;
- повышенная импульсивность;
- неспособность к концентрации;
- обостренное чувство страха и напряжения;
- дисфория;
- набор массы тела, или напротив ее необъяснимая потеря;
- замедление роста у детей;
- переедание, повышенное влечение к углеводным продуктам;
- нарушения сна.
Некоторые факторы среды, диеты мешают нормальному процессу превращения аминокислоты в серотонин, среди таких негативных влияний: чрезмерное поедание сахара, курение, увлеченность алкоголем, белками, наличие диабета, гипогликемии.
Симптоматика переизбытка триптофана
Считается, что триптофан, который содержится в продуктах питания, не вызовет переизбыток в организме. Также аминокислота иногда назначается в повышенной дозировке в пять граммов, при том, что суточная норма – всего один грамм. При этом побочные проявления не наблюдаются.
Тем не менее, следует проявлять осторожность, т.к. проводившиеся еще в 1989 году исследования выявили, применение БАДов с триптофаном вызвало у более тысячи человек развитие синдрома « Эозинофилии – миалгии», для которого характерны тяжелые мышечные и суставные боли, высокая температура, состояние слабости, появление отеков ног и рук, одышка. Также более трех десятков летальных исходов были тесно связаны с этим синдромом.
По мнению экспертов, к столь печальным последствиям привели загрязнители, которые были обнаружены в препарате. Но большинство квалифицированных медиков по-прежнему полагают, что прием высоких доз аминокислоты крайне небезопасен.
Чтобы однозначно определить наличие избыточного количества триптофана, нужно сдать кровь «на уровень З-оксиантраниловой кислоты». При большом количестве триптофана может развиться опухоль мочевого пузыря.
Триптофан и другие вещества
В6, витамин С, В9, а также магний являются необходимыми компонентами для метаболизма важной аминокислоты - триптофана. Таким образом, продукты на вашем столе должны быть также богатыми вышеперечисленными витаминами, правильно приготовлены, для того, чтобы полезные вещества не утратили свойства. Помимо этого конкурентом аминокислоты является фенилаланин.
Триптофан, который содержится во многих садовых культурах и других продуктах может сыграть важную роль в лечении, профилактике таких недугов, как мигрень, ожирение, предменструальный синдром, синдром Туретта, старческое слабоумие.
Потребность в Триптофане
Рассматриваемая аминокислота относится к группе незаменимых, присутствует во многих продуктах, особенно растительного происхождения. Триптофан помимо прочего помогает бороться с синдромом гиперактивности у детворы. Применяется с целью контроля над весом, нормализации метаболизма гормона роста. Триптофан необходим при терапии алкогольной, опиатной и барбитуратной зависимости, для нивелирования проявлений абстинентного синдрома. Служит источником гормона радости, способствует выработке В3.
Необходимая суточная дозировка один грамм. Стоит отметить, что в прерогативе продукты, содержащие в достаточном количестве триптофан, нежели синтетические аналоги – таблетки, БАДы. Одна из причин состоит в том, что произведенная химически аминокислота может содержать нарушения в структуре, которые станут препятствием к правильному усвоению организмом. Если по каким либо причинам не удастся отказаться от применения БАДов, в которых содержится необходимое вам вещество, поддерживайте их эффект правильным питанием.
Следует отметить, что продукты, содержащие жизненно необходимую аминокислоту – триптофан особенно нужны в повышенном количестве в период: депрессий, сезонных расстройств, ПМС, анорексии, булимии, когда мучает головная боль.
Также потребность в аминокислоте возрастает у людей, больных шизофренией, навязчивыми состояниями, хроническими заболеваниями сердца, сосудов, у людей с расстройствами сна, повышенной чувствительности к боли. Кроме того остро нуждаются в ней люди, зависимые от алкоголя и те, кого донимает синдром хронической усталости.
Факторы, при которых потребность в триптофане понижена:
- семейная гипертриптофанемия – заболевание наследственного характера, которое вызывает нарушение обмена веществ, приводя к накоплению избыточного количества триптофана;
- болезнь Хартнапа – нарушение процесса активной транспортировки амнокислоты через кишечные стенки;
- синдром Тада - недуг, передающийся по наследству, связанный с нарушениями преобразования в кинуренин триптофана.
Чтобы произошел полноценный метаболизм триптофана необходимо наличие витаминов: С, В6 и фолиевой кислоты (витамин В9). Помимо них также необходим магний. Поэтому, когда принимаете триптофан, не забывайте также и о этих элементах питания.
Воздействие на организм, свойства
Разнообразный рацион, блюда, в которых содержатся продукты, богатые триптофаном благоприятно влияют на хронические болезни сосудов и сердца, помогают «отвыкнуть» от злоупотребления алкоголем, уменьшают вероятность инсульта. ПМС благодаря триптофану женщинами переносится значительно легче. Качество сна улучшается, симптомы хронической усталости пропадают.
В связи с тем, что триптофан – одна из весьма важных аминокислот, созданных природой, его достаточное употребление всесторонне благотворно влияет не только исключительно на внутренние органы и системы, а и преображает внешний облик. Триптофан работает над обеспечением хорошего настроения, регулярное его употребление с продуктами питания можно приравнять к походам в салон красоты.
Взаимодействие с иными элементами: как уже говорилось триптофан прекрасно взаимодействует с В6, В9, С- витамином, магнием, помимо этого он отлично сочетается с продуктами питания, в которой содержится больше количество углеводов (желательно полезных). При приеме антидепрессантов (ингибиторов обратного захвата серотонина: пароксетина, флуоксетина, сертралина), нужно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем употреблять добавки или лекарственные вещества, увеличивающие количество серотонина в организме.
От качества питания зависит и психологическое, и физическое здоровье. Чтобы правильно корректировать рацион, необходимо знать, в каких продуктах питания содержится столь необходимая системам организма аминокислота. Информация относительно этого вопроса представлена в таблице, приведенной ниже.
| Продукт | Триптофан | % от суточной нормы в 1 порции весом 200гр. |
| красная икра | 960мг | 192% |
| чёрная икра | 910мг | 182% |
| сыр голландский | 780мг | 156% |
| арахис | 750мг | 150% |
| миндаль | 630мг | 126% |
| кешью | 600мг | 120% |
| сыр плавленый | 500мг | 100% |
| кедровые орехи | 420мг | 84% |
| мясо кролика, индейки | 330мг | 66% |
| халва | 360мг | 72% |
| кальмары | 320мг | 64% |
| ставрида | 300мг | 60% |
| семечки подсолнуха | 300мг | 60% |
| фисташки | 300мг | 60% |
| курица | 290мг | 58% |
| горох, фасоль | 260мг | 52% |
| сельдь | 250мг | 50% |
| телятина | 250мг | 50% |
| говядина | 220мг | 44% |
| лосось | 220мг | 44% |
| треска | 210мг | 42% |
| баранина | 210мг | 42% |
| творог жирный | 210мг | 40% |
| яйца куриные, | 200мг | 40% |
| минтай | 200мг | 40% |
| шоколад | 200мг | 40% |
| свинина | 190мг | 38% |
| творог нежирный | 180мг | 36% |
| карп | 180мг | 36% |
| палтус, судак | 180мг | 36% |
| творог нежирный | 180мг | 36% |
| крупа гречневая | 180мг | 36% |
| пшено | 180мг | 36% |
| окунь морской | 170мг | 34% |
| скумбрия | 160мг | 32% |
| крупа овсяная | 160мг | 32% |
| курага | 150мг | 30% |
| грибы | 130мг | 26% |
| крупа ячневая | 120мг | 24% |
| крупа перловая | 100мг | 20% |
| хлеб пшеничный | 100мг | 20% |
| картофель жаренный | 84мг | 16.8% |
| финики | 75мг | 15% |
| рис отварной | 72мг | 14.4% |
| картофель отварной | 72мг | 14.4% |
| хлеб ржаной | 70мг | 14% |
| чернослив | 69мг | 13.8% |
| зелень (укроп, петрушка) | 60мг | 12% |
| свекла | 54мг | 10.8% |
| изюм | 54мг | 10.8% |
| капуста | 54мг | 10.8% |
| бананы | 45мг | 9% |
| морковь | 42мг | 8.4% |
| лук | 42мг | 8.4% |
| молоко, кефир | 40мг | 8% |
| помидоры | 33мг | 6.6% |
| абрикосы | 27мг | 5.4% |
| апельсины | 27мг | 5.4% |
| гранат | 27мг | 5.4% |
| грейпфрут | 27мг | 5.4% |
| лимон | 27мг | 5.4% |
| персики | 27мг | 5.4% |
| вишня | 24мг | 4.8% |
| клубника | 24мг | 4.8% |
| малина | 24мг | 4.8% |
| мандарины | 24мг | 4.8% |
| мед | 24мг | 4.8% |
| сливы | 24мг | 4.8% |
| огурцы | 21мг | 4.2% |
| кабачки | 21мг | 4.2% |
| арбуз | 21мг | 4.2% |
| виноград | 18мг | 3.6% |
| дыня | 18мг | 3.6% |
| хурма | 15мг | 3% |
| 15мг | 3% | |
| яблоки | 12мг | 2.4% |
| груши | 12мг | 2.4% |
| ананасы | 12мг | 2.4% |
Проследите за тем, чтобы триптофан присутствовал в достаточном количестве на столе, ведь теперь известно в каких продуктах он содержится. Благодаря качественному питанию, которое приносит в организм все нужные аминокислоты, витамины можно избежать многих неприятностей со здоровьем.
Все мы хоть однажды ощущали состояние общей разбитости: плохое настроение, раздражительность, нарушение сна. Плюс проблемы с сердечно-сосудистой системой, а иногда и нездоровая тяга к алкоголю… Все это является признаками недостатка незаменимой для нашего организма аминокислоты - триптофана.
Продукты богатые триптофаном:
Общая характеристика триптофана
Триптофан относится к группе незаменимых аминокислот, присутствующих, в основном, в продуктах растительного происхождения. Он помогает при синдроме гиперактивности у детей. Применяется для контроля за массой тела, а также для нормализации синтеза гормона роста. Является источником серотонина – гормона радости. Кроме того, он участвует в выработке ниацина (витамина В3).
Суточная потребность в триптофане
Суточная потребность нашего организма в триптофане составляет 1 грамм. При этом желательно употреблять не таблетки его содержащие, а продукты, о которых написано выше. Дело в том, что химически произведенная аминокислота может иметь такие нарушения в структурной схеме, которые не позволят ей правильно быть усвоенной организмом. Если же вам, по каким то причинам, все же придется использовать БАДы, содержащие триптофан, совместите их употребление с пищей, содержащей углеводы.
Потребность в триптофане возрастает при:
- повышенной раздражительности и агрессивности;
- сезонных функциональных расстройствах;
- тревожных состояниях (в т.ч. при ПМС);
- при расстройствах приема пищи (булимии, анорексии);
- мигрени и головных болях разных типов;
- неврозе навязчивых состояний и шизофрении ;
- хронических заболеваниях сердца и сосудов;
- расстройствах сна;
- повышенной чувствительности к боли;
- алкогольной зависимости;
- синдроме хронической усталости.
Потребность в триптофане снижается при:
- семейной гипертриптофанемии (наследственном заболевании, которое нарушает обмен веществ, и приводит к накоплению триптофана в крови);
- болезни Хартнапа (нарушении активного транспорта триптофана через кишечную стенку);
- синдроме Тада (наследственном заболевании, связанным с нарушением превращения триптофана в кинуренин. При заболевании наблюдается повреждение ЦНС);
- синдроме Прайса (генетическом заболевании, проявляющемся повышенным выделением кинуренина с мочой, а также склеродермией);
- индиканурии (повышенном содержании в моче индикана).
Усваиваемость триптофана
Для полного метаболизма триптофана необходимо присутствие витаминов: С, В6 и фолиевой кислоты (витамин В9). Кроме того, необходимо также присутствие магния. Поэтому, принимая триптофан, не стоит забывать также и об этих элементах питания.
Полезные свойства триптофана и его влияние на организм
Употребление триптофана благоприятно сказывается на хронических заболеваниях сердца и сосудов. Снижается количество людей, злоупотребляющих алкоголем. Уменьшается число инсультов . Женщины легче переживают ПМС. Улучшается качество сна и исчезают признаки хронической усталости.
Взаимодействие с другими элементами
Как уже было сказано выше, триптофан успешно взаимодействует с витаминами В6 и В9, витамином С, а также с магнием. Кроме того, он отлично сочетается с пищей богатой углеводами .
Признаки недостатка триптофана в организме
- раздражительность;
- плохой сон;
- быстрая утомляемость;
- алкогольная зависимость;
- частые головные боли;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- проявления ПМС;
- усиление спазмов коронарных артерий.
Признаки избытка триптофана в организме
Для выявления избытка триптофана, необходимо сдать кровь на уровень 3-оксиантраниловой кислоты. Наличие большого количества триптофана в крови может привести к возникновению опухоли мочевого пузыря!
Триптофан для красоты и здоровья
Поскольку триптофан является одной из наиболее важных природных аминокислот, то его употребление благотворно сказывается не только на внутренних органах и системах человека, но и на его внешнем облике. А поскольку в обеспечении хорошего настроения внешний облик играет существенную роль, то регулярное употребление продуктов, содержащих триптофан, можно приравнять к походу в салон красоты или даже поездке на Мальдивы!
Вся натуральная еда насыщает наш организм множеством полезными витаминов, а также макро- и микроэлементами. В данной же статье хочется рассказать о том, в каких продуктах содержится триптофан, метионин и лизин, а также тирозин.
Терминология
Изначально надо разобраться с теми понятиями и терминами, которые будут использованы в данной статье.
- Триптофан. Его еще в народе называют Так, это важнейшая аминокислота, которая не может синтезироваться человеческим организмом. Именно поэтому важно ее получать извне, из различных продуктов питания.
- Метионин. Это также аминокислота, однако, она в первую очередь влияет на ткани организма.
- Тирозин. Еще одна аминокислота. Именно она принимает участие в регуляции настроения. Ее нехватка может привести к депрессивному состоянию.
- Лизин. По мнению медиков, это также одна из восьми важнейших и незаменимых аминокислот, которые, к сожалению, не синтезируются человеческим организмом. Она напрямую связана с нервной системой.
Чем же так полезен триптофан?
Прежде чем разбираться, в каких продуктах содержится триптофан, нужно понять, чем же он так полезен и для чего именно необходим:
- Он незаменим при синтезе витамина РР.
- Это натуральный антидепрессант, который борется с плохим настроением.
- Помогает синтезировать важные гормоны в организме.
- Принимает непосредственное участие в образовании серотонина, т.е. гормона счастья.
При этом суточная доза его потребления не так уж и велика и составляет всего лишь 1 грамм. Также важно знать, что его нехватка в организме может привести к возникновению хронических болезней сердца, а также сосудов.
Продукты-источники триптофана
В каких продуктах содержится триптофан и что нужно кушать человеку, чтобы чувствовать себя счастливым? Преимущественно эта аминокислота содержится в мясе, молочных продуктах, а также различных видах орехов.
Однако можно разобраться и более существенно в том, в каких продуктах содержится триптофан. Таблица основных источников этого микроэлемента предоставлена ниже.
Название | Количество (мг) | Процент от суточной нормы |
Икра (красная, черная) | ||
Голландский сыр | ||
Арахис, миндаль, кешью | ||
Плавленый сырок | ||
Мясо индейки, кролика | ||
Кальмары, ставрида | ||
Семечки, фисташки | ||
Телятина, говядина | ||
Лосось, треска | ||
Домашний творог | ||
Куриные яйца |
Это основные источники рассматриваемой аминокислоты. Еще в каких продуктах содержится триптофан, однако, в более малом количестве? Так, это ячневая и перловая хлеб, жареный картофель, курага, свекла, капуста, морковь, бананы, гранат, малина, мед, арбуз, яблоки, груши, клюква, ананасы и т.д.
Тирозин и его польза для организма
Также весьма важной для организма каждого человека аминокислотой является тирозин. Он также необходим для хорошего настроения. К тому же, данный элемент помогает избежать депрессий. Еще одна его важна особенность заключается в том, что он помогает синтезировать важнейшие К тому же тирозин оказывает противоаллергическое действие, помогает регулировать давление, а также понижает аппетит. Нехватка этой аминокислоты может приводить к а также артериального давления, нередко вызывает
Продукты, содержащие в своем составе тирозин
Важно отметить, что данная аминокислота может синтезироваться в организме человека. Однако для этого ей необходим фенилаланин. При этом получать ее также можно извне, из еды. В таком случае надо отдать предпочтение молочным продуктам, а также кунжуту, семечкам тыквы, бананам, авокадо и миндалю.
Интересно узнать, в каких продуктах содержится триптофан и тирозин? Так, это преимущественно арахис и бананы.
Чем полезен метионин
Рассмотрев такую аминокислоту, как триптофан (в каких продуктах содержится и какую пользу оказывает организму), надо еще рассказать и о метионине. Так, этот микроэлемент повышает синтез различных фосфолипидов, которые важны для снижения уровня холестерина в крови человека. К тому же, метионин способствует уменьшению жировых отложений в печени, а также оказывает благотворное влияние на настроение (подавляя депрессии).
В каких продуктах есть метионин
Важно отметить, что метионин не может синтезироваться в человеческом организме. Так что очень важно получать его из той еды, которую потребляет человек. В таком случае надо отдать предпочтение следующим продуктам питания: куриному и говяжьему мясу, говяжьей печени, Довольно много его в яйцах и твороге, а также определенных крупах (гречневой, пшенной, рисовой овсяной и т.д.). А в молоке, кисломолочных продуктах, хлебе и бобовых его совсем мало.
Чем полезен лизин
Поняв, в каких продуктах содержится триптофан, отдельно надо рассказать о такой аминокислоте, как лизин. Ведь она также является полезной для организма человека. Так, данная аминокислота является составляющей практически всех белков. Незаменима она для восстановления и роста тканей, а также синтеза гормонов, ферментов и антител. Кроме того, важно уточнить, что данная кислота способна оказывать противовирусное действие, особенно если речь идет о вирусных инфекциях и герпесе. Еще лизин помогает поддерживать в необходимом количестве уровень энергии и сохраняет здоровым сердце.
Если же в организме наблюдается нехватка данного микроэлемента, это сильно сказывается на синтезе белка. Возникает усталость, быстрая утомляемость, замедляется рост, снижается масса тела. Также у человека понижается концентрация, появляется нервозность, раздражительность. При этом также страдает репродуктивная система.
В каких продуктах есть лизин
Мы рассмотрели такие аминокислоты, как метионин, тирозин и триптофан. В каких продуктах содержится лизин - вот о чем также необходимо рассказать. Опять же нужно помнить, что этот элемент не синтезируется в организме человека. Именно поэтому просто необходимо получать его извне. Для этого можно кушать следующие продукты питания: молочное, мясо, рыбу. В небольшом количестве данная аминокислота есть в пшенице, ржи, бобовых, орехах, а также овощах и фруктах.
Очень полезно лизин принимать вместе с аргинином (он существенно усиливает его действие). В таком случае отлично повышается иммунитет, и человек успешно борется с разными вирусными болезнями.
Лизин в сочетании с витамином С просто необходим людям с онкологическими заболеваниями, а также различными сердечнососудистыми патологиями.