Существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогают поддерживать тело в прекрасной форме. Одним из них являются отжимания на кулаках, знакомые каждому из нас ещё со школьных времён. Подобный способ тренировки получил широкое распространение среди представителей сильного пола, которые занимаются боевыми единоборствами. Они востребованы теми, кто испытывает дискомфорт при обычных отжиманиях либо нуждается в укреплении кистевых суставов и ударной части кулаков. Неподготовленные спортсмены столкнутся с некоторыми трудностями. Первое время руки будут трястись, кулаки – болеть.
Для чего нужны отжимания на кулаках?
Такое упражнение представляет собой усложнённую форму классического варианта отжиманий. Амплитуда движений увеличивается, следовательно, повышается и нагрузка. В целом, она приходится на те же мышцы, что и при традиционных упражнениях. Разница в том, что её распределение будет зависеть от расположения тела и рук. Какие мышцы можно укрепить при помощи упражнений?
- Широкая расстановка рук даёт максимальную нагрузку на внешнюю сторону груди.
- Узкая постановка при разведённых локтях заставляет работать внутреннюю сторону.
- Руки, прижатые к туловищу, укрепляют передние дельты и трицепсы.
- Если ноги будут располагаться выше головы, нагрузка переходит на верхнюю долю мышц груди.
Для достижения положительных результатов стоит регулярно уделять время отжиманиям на кулаках, и польза, которая действительно велика, не заставит себя ждать. Полноценные тренировки делают мышцы кистей более крепкими. Кроме того, занятия помогают сформировать правильное расположение кулака во время нанесения ударов, что очень полезно для людей, которые занимаются борьбой.
Отжимания способствуют укреплению пястных костей, снижая вероятность травмирования суставов на пальцах. Систематические тренировки качественно подтягивают мышцы рук, груди.
Тренировки дают дополнительные нагрузки на суставы и мышцы, поэтому стоит заниматься только после освоения классических упражнений. Отжимания на кулаках помогают подкачать мышцы плеч, предплечий, груди.
Техника выполнения
Упражнения имеют множество преимуществ, негативные последствия могут наступить только при неправильной технике выполнения или чрезмерным увлечением отжиманиями без наличия соответствующей физической подготовки. Потратьте на неё пару лишних недель, ведь это лучше, чем пропускать занятия из-за полученной травмы. В начале тренировок необходимо позаботиться о коже рук. Для этого стоит выполнять упражнения на мягкой поверхности, например, на коврике. Твёрдых покрытий стоит избегать. Через несколько месяцев кожа огрубеет, и дискомфортные ощущения значительно уменьшатся или вовсе исчезнут.
Как правильно отжиматься на кулаках? Действовать необходимо так же, как и при классических упражнениях. Следует принять упор лёжа на полу, опираясь на пальцы ног и сжатые кулаки. При этом спину, плечи и ноги надо держать ровно. При опускании вниз делается вдох, при поднятии – выдох.
Важно контролировать правильное положение кулака при выполнении упражнений. Главную нагрузку необходимо распределить на указательный и средний пальцы. Нельзя производить отжимание, опираясь на костяшки трёх последних пальцев, не используя при этом два первых. Допустимы следующие варианты положения кулаков:
- параллельно или перпендикулярно телу;
- вниз большим пальцем;
- Наружу большим пальцем с перпендикулярным расположением кулака по отношению к телу, когда максимальную нагрузку можно давать на бицепс.
В большинстве случаев спортсмены используют первый вариант, два последних применяются довольно редко.
Как отжиматься на кулаках? Новичкам необходимо попробовать сначала делать это при помощи колен. Допускается просто постоять несколько минут на кулаках, чтобы отработать положение. Многим может показаться, что упражнение простое, но начинающим будет довольно сложно справиться с ним. Если спортсмен приступает к тренировкам сразу, без предварительной подготовки, то поверхность кожи на руках сильно повредится. В результате придётся отложить упражнение до восстановления эпидермиса.
Изначально тренироваться будет очень сложно и больно, но спустя некоторое костяшки пальцев укрепятся, и на этом все проблемы закончатся. Если заниматься становится слишком тяжело, опирайтесь на колени – это поможет снизить напряжение.
Для достижения желаемого эффекта следует систематически проводить тренировки. Если основной целью занятий является повышение выносливости, необходимо делать 3 – 5 подходов за раз. Для активизации мышечного роста – от 4 до 5 подходов. При этом количество повторений составляет 12 – 20 раз.
Разновидности упражнений
Спортсмены, которые выполняют отжимания на кулаках в течение некоторого времени, начинают испытывать скуку. Чем разнообразить тренировки? Достаточно использовать разные виды упражнений.
- Для развития выносливости и постановки правильного удара можно выполнять стойку на одном или двух кулаках. Следует начинать с одной минуты, а затем увеличивать время, ориентируясь на собственные возможности.
- Используйте удары: отжимайтесь, затем поднимайте кулак правой руки, бейте им в пол, проделайте ещё одно отжимание и повторите удар, но уже другой рукой. Это позволяет дать оптимальную нагрузку на мышцы.
- Делайте упражнения на одном кулаке.
- Применяйте широкую стойку для перекатывания на кулак.
- В процессе тренировок меняйте положение: ладонь – кулак – ладонь.
- Опираясь на правую руку, надо отжаться, затем оттолкнитесь от пола и приземлитесь на левую.
Приведённый список можно дополнять и другими вариантами. Занятия на протяжении длительного времени позволяют придумывать множество интересных идей.
Отжимания от пола на кулаках позволяют увеличить мышечную массу, укрепить сухожилия, избежать травмирования, развить выносливость и силу удара.
Напомним, что отжимание от пола независимо от постановки рук - полезное базовое упражнение, которое поможет тебе накачать мышцы.
Отжиматься на кулаках стоит по следующим причинам:
- способствуют правильному направлению положения кулака в момент нанесения удара;
- укрепляются сухожилия кисти, что таким образом позволяет наносить удар куда сильнее обычного;
- предотвращает кистевые повреждения;
- укрепляет костяшки и кожу на кулаке.
Но есть и другая сторона медали. Это риск травмировать ударом кисть. Чтобы такого не происходило, нужно тренировать именно удар . По мешку. Отжимания лишь косвенно помогут тебе в этом.
Для начала - можно отжиматься на ковре, подстилке. Но постепенно ужесточай поверхность, в которую упираются костяшки.
Вреда от этих отжиманий нет - “все дело в дозе“ и разумном подходе. Но придет момент когда упражнения уже будет мало. Для появления эффекта и наращивания результата предстоит работа по тяжелому мешку без перчаток. Тогда и осуществится момент “окончательно укрепления“.
Совет от профессиональных боксеров: бить грушу строго в битках, чтобы кожа на кулаках не слазила, и не травмировалась кисть - сила удара таких спортсменов давно позволяет и первое и второе.
Какие же бывают разновидности отжиманий на кулаках в упоре лежа? Читай об этом далее.
Разновидности отжиманий
- Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке.
- Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке.
- Тайские - отжимания с запрокидыванием ноги. Тренируется взрывная сила удара.
- Отжимания на одной руке на кулаке.
- Перекаты в широкой стойке на кулаках.
- Отжимания на неровной плоскости - одна рука на возвышенности, другая ниже по уровню.
- Попеременное отжимание на кулаке/пальцах.
- Отжимания на 4, 2, 3, 2, 1 пальцах двух/одной руки.
- Попеременная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа.
В принципе, способов отжиматься от пола существует на порядок больше. Некоторые из них показаны в следующем видео. Но и там есть далеко не все, до чего додумалась человеческая фантазия.
Cодержание:
В чем заключаются отличия и преимущества исполнения данного упражнения на кулаках. Как грамотно его выполнить. Вариации техники.
Часто встречаются спортсмены, которые практикуют отжимания на кулаках. Если задать вопрос, для чего они это делают, то получить однозначный ответ удается не всегда.
Для каких целей стоит отжиматься таким способом? Какие достигаются результаты? Какие возможны варианты исполнения?
В качестве вступления
Если говорить в общем, то отжимания на кулаках практикуются в различных боевых искусствах. С их помощью удается укрепить костяшки рук, сделать мощнее ударную часть, развить выносливость и силу мышц. Не стоит игнорировать упражнение и спортсменам, которые далеки от единоборств. Причина в том, что работа на кулаках открывает пути для решения двух задач:
- Повышение амплитуды движения (если сравнивать со стандартным упором на ладони).
- Внесение разнообразия в тренировочный процесс.
Цели упражнения
Если говорить с технической точки зрения, то переходить к новому типу отжиманий стоит опытным спортсменам, которых классические тренировки уже не устраивают. Такая «добавка» – шанс решить следующие задачи:
- Закрепить ударную часть кулака и поставить правильный удар. Именно благодаря таким отжиманиям боец учится наносить удар костяшками указательного и среднего пальцев, а не безымянного и мизинца. В последнем случае возрастает риск перелома.
- Уменьшение болевого порога костей.
- Укрепление связок и суставов, ведь площадь соприкосновения с полом меньше.
- Достаточная нагрузка на трицепсы и мышцы груди за счет большей амплитуды.
- Улучшение координации мышц и тренировка баланса.
- Повышение выносливости и взрывной силы.
Отжимания на кулаках несут чрезмерную нагрузку на суставы упорных пальцев, а также сухожилия. Это значит, что кисти сначала стоит натренировать, после чего уже приступать к таким тренировкам.
Для подготовки организма к нагрузкам стоит действовать следующим образом:
- Первые 2-3 недели делайте упражнение, опираясь на коленные суставы. Как только кисти адаптируются к нагрузке, разрешается переход на пальцы ног.
- Подкладывайте под костяшки мягкую поверхность (мат, коврик), пока они не привыкнут.
Общие правила
Действенность работы зависит от следующих аспектов:
- От ширины, на которую расставлены руки, зависит нагрузка на мышцы груди.
- Чем ближе находятся руки, тем активнее работают трицепсы.
- Для повышения нагрузки разрешается использовать одну руку.
- Для снижения нагрузки упор делается не на носки, а на колени.
Если учесть прописанные выше правила при построении тренировки, то результат занятий не заставит себя ждать. При этом использование дополнительных устройств не потребуется. Учтите, что в процессе отжиманий спина должна быть ровной, а таз на одной линии с телом.
Техника выполнения
Отжимания на кулаках стоит выполнять с соблюдением простой техники. Ключевые моменты не отличаются от классического варианта. Главная сложность – правильно установить руки и сделать упор на костяшки среднего и указательного пальцев. Разрешается (только частично) подключить к работе безымянный палец.
Процесс выглядит следующим образом:
- Занимайте позицию на полу (лежа). Ступни разрешается упереть в какую-либо поверхность (это гарантирует фиксацию тела). Кулаки расставляйте по обе стороны корпуса (чуть шире плеч) и держите их перпендикулярно.
- Выпускайте воздух и в этот момент напрягайте мышцы рук и груди для подъема корпуса. Следите, чтобы тело было прямым. Правильно, когда при выполнении упражнения формируется одна линия: ноги, ягодицы, спина, голова.
- В процессе подъема работают и мышцы пресса.
- Вдыхайте и опускайте корпус к полу. Касаться грудной клеткой поверхности нельзя – оставляйте зазор 3-5 сантиметров.
Число подходов и повторений зависит от поставленных целей. Так, если задача – укрепить связки, повысить выносливость и сделать максимальное число повторений, то 3-5 сетов достаточно. Если цель – ускорить мышечный рост, то стоит заменить упражнение на кулаках привычным отжиманием, но с дополнительным отягощением. Один из вариантов – поднять ноги на какой-либо предмет (стул или скамейку). Но такой способ – прерогатива опытных спортсменов, суставы и связки которых уже закалены. Число повторений снижается до 10-12 раз.
Дополнительные предметы в помощь
При выполнении упражнения допускается применение дополнительных предметов. Но подставка лавки, стула или скамьи под ноги – не единственная хитрость. Для увеличения нагрузки стоит использовать утяжеление, роль которого исполняет блин от штанги, утяжеляющий жилет, рюкзак или связка книг.
Принцип исполнения остается прежним за исключением пары моментов. Так, ноги устанавливаются на подъем, что гарантирует увеличение нагрузки, приходящейся на руки. Выдвигать и сильно прогибать тело дугой не нужно – желательно выдерживать ровную линию.
Чтобы растянуть грудные мышцы, профессионалы рекомендуют отжиматься между какими-либо предметами, к примеру, двумя стульями. Преимущество заключается в том, что удается опустить грудную клетку ниже уровня рук и растянуть ее. Для достижения результата грудь должна опускаться ниже уровня кистей. Здесь же разрешается применение дополнительных утяжелителей, что сделает растяжение более качественным.
Вариации
Бытует мнение, что отжимания – однообразное упражнение, в котором нет возможности проявить фантазию. Это не так. Спортсмены разработали варианты, гарантирующие проработку дополнительных мышечных групп. К наиболее популярным способам стоит отнести:
- Отжимания в позиции стоя
. Особенность – подключение к работе верхней части торса – трапеций и дельт. Чтобы выполнить упражнение, не нужны дополнительные приспособления. Достаточно 3-4 раза в неделю делать по 12-15 повторений (3-4 сета), чтобы добиться увеличения плечевого пояса. Техника выполнения проста:
- Наклоняйтесь и ставьте руки на ширине плеч. Здесь лучше упираться ладонями для обеспечения равновесия. Со временем, когда придет уверенность в своих силах, допускается выполнение на кулаках.
- Отталкивайте ноги от пола и становитесь вертикально вниз головой. Ногами упритесь в стену.
- Корпус и ноги старайтесь держать прямо в течение всего упражнения.
- При выполнении повторений смотрите не на пол, а прямо.
- Опускайтесь медленно до момента прикосновения макушкой пола и в таком же ритме поднимайтесь.
- Чем медленнее ведется работа, тем активнее развивается плечевой пояс и тем ниже риск получения травмы.
При правильном выполнении работают трапеции, надостная и дельтовидная мышцы, верх груди и прочие.
- Узкая постановка рук
. Такой вариант – шанс прокачать трицепсы и частично оставить под нагрузкой дельты и грудь. Кулаки находятся на полу, опускание производится медленно, а в верхней позиции трицепсы нужно напрягать до предела. Следите за бедрами – они не должны провисать. Схема следующая:
- Удерживайте корпус прямо.
- Становитесь в стартовую позицию.
- Руки находятся напротив центральной части грудины.
- Опускайте корпус на вдохе.
- На выдохе полностью выпрямляйте руки.
- На одной руке
. Выполнить такой вариант на кулаках почти нереально. Причина в том, что раскрытая ладонь обеспечивает равновесие. Преимущества упражнения – повышение выносливости, укрепление различных групп мышц (трицепса, груди, плеч). Особую нагрузку получают связки. Для выполнения важно найти баланс, правильно выставить ноги. Чем они шире, тем проще выполнять отжимания. Со временем ноги сводятся, что гарантирует идеальную технику через 2-3 недели. Колени выпрямляйте – они не должны участвовать. Поясницу держите жестко, таз не поднимайте. Свободная рука должна быть за спиной.
Итоги
Теперь вы знаете, для чего необходимы такие отжимания и что дают подобные тренировки. Остается только включить упражнение в программу, подобрать вариант исполнения и следовать советам из статьи.